Inlägg av thomasskoglund

Tillhör du skaran som tränar fem dagar i veckan eller den som tränar ofta?

av thomasskoglund

Tillhör du skaran som tränar fem dagar i veckan eller den som tränar ofta?
Lugn. Sitt i båten. Innan du öppnar en ny flik i webbläsaren för att susa iväg ett hatmail kring träningshets, snedvridna kroppsideal och osunda värderingar råder jag dig att fortsätta läsa. För hälsans skull.
Huvudsyftet med dessa ord är nämligen inget annat än att understryka hur oändligt mycket mer än bicepscurls, CrossFit-wod:ar och spinningpass begreppet ”fysisk aktivitet” faktiskt innebär.

 

 

Det här med "vad" som är och inte är träning tål att diskuteras en gång för alla.
Det här med ”vad” som är och inte är träning tål att diskuteras en gång för alla.

 

 


 

Person A besöker gymmet 4-5 ggr/veckan men spenderar resten av tiden stillasittande på en kontorsstol (en stol hen dessutom gladeligen skulle rulla hela vägen hem till soffan om möjligheten fanns).

Person B har aldrig besökt ett gym men arbetar som cyklande brevbärare och gillar att promenera med hunden på fritiden. Något som gjort att hen knappt minns hur man sitter.
Vem ”tränar” egentligen mest?

 


 

 

Det råder inga tvivel om att de senaste årens träningstroll och trender haft stor inverkan i hur vi resonerar kring våra fysiska aktiviteter. För några år sedan hyllades lågintensiva power-walks till den grad att utövarna erbjöds high-fives på löpande band efter deras avklarade morgonpass. En aktivitet som idag, efter HIIT-träningens storstilade entré och nya forskningsrön, har rasat i allmängiltig aktivitetsvaluta och enligt många ses som något mer jämförbart med en härlig caffelatte-promenad än ett ”riktigt” träningspass. Ja, träningsvärlden växlar upp.
Allt ska vara tungt, gå snabbt och vara övernaturligt jobbigt. Annars räknas det inte. Eller?

 

 

Räknas inte dåtidens hetaste träningstrender bara för att nya rön ploppat upp? Eller är det vi som gör allt onödigt komplicerat?
Räknas inte dåtidens hetaste träningstrender bara för att nya rön ploppat upp? Eller är det vi som gör allt onödigt komplicerat?

 

 

Bilden nedan visar en plansch från WHO (världshälsoorganisationen) och påvisar vikten och värdet av fysisk aktivitet. Dock inte den sorten som många av oss tillskansar sig med skivstänger på axlarna eller pedaler under fötterna. Nej, den där andra fysiska aktiviteten. Den vi föräldrar så ofta tjatar på barnen att ta vara på men själva glömmer. Den fysiska aktiviteten.

För träning är ingenting som behöver utföras i träningslokaler. Det är inget som behöver vara krångligt eller kosta oceaner av tid. Åtminstone inte så länge du ser tillfällena och faktiskt nyttjar dem.
Det finns mängder av aktiviteter att göra hemma, i skolan, på arbetsplatsen, i samhället och på väg till och från våra olika knytpunkter. Aktiviteter som skapar en hälsosam helhet, bygger livsfunktionell styrka och förbättrar kroppens konditionskapacitet. Alltså ovärderliga byggstenar som, trots att de inte skapar lika välsvarvade bröstmuskler som favoritmaskinen i gymmet, aldrig bör underskattas.

Genom att sträva efter ett mer vardagsaktivt liv effektiviserar du kroppen, stimulerar dina muskler på mer varierade sätt och sparar tid (testa ex. att cykla fyra km istället för att spendera din eftermiddag i rusningsköerna).
Givetvis kan liknande exempel vara kluriga att peta in i livspusslet beroende på parametrar likt vart du bor, hur du jobbar, när du börjar etc. Men övertygelsen om att alla kan röra på sig mer, om de bara vill, står kvar.

 

 

WHO:s ledord kring fysisk aktivitet i vår vardag. Något de flesta av oss har massvis att lära från.
WHO:s ledord kring fysisk aktivitet i vår vardag. Något de flesta av oss har massvis att lära från. Klicka för större bildvisning.

 

 

Så, vad är då ett mer aktivt liv?
(muttrar halva CrossFit-Sverige och samtliga fitnessatleter)

Låt din fysiska aktivitet förbli ett ospecificerat forum. Någonting som alltid finns runt dig och inte bara knyts till en plats. Se dina promenader, bataljer med gräsklipparen, äventyr i lekparken och sommarkvällarnas cykelturer för vad de egentligen är. Nämligen träning.
Lägg din personliga elitism åt sidan och strunta i att monarken du grävde fram från källarförrådet både är långsammare och rostigare än spinningsalens ultramoderna utrustning. För Monarkens gnisslande aktivitetsnivåer räknas.

Träning kan, med förhållandevis enkla medel, bli en naturlig del av livet för alla och innebära precis vad som helst. En tanke som kan skänka tröst om du ständigt tävlar mot klockan eller upptäcker att gymmets favoritmaskin plötsligt blivit upptagen, igen.

Så möt din måndag med vidgade vyer och klappa dig själv på axeln oavsett om du hunnit till gymmet eller inte. Ta en promenad, leta fram dammsugaren eller lek med barnen – det är nämligen summan av dina fysiska aktiviteter som räknas, inte varje enskilt pass.

 

 

Träning behöver inte fyllas med extrema vikter och dödsångest för att vara effektiv. Våga stanna upp i nuet och inse att det är helheten som räknas, inte varje enskilt pass.
Träning behöver inte fyllas med extrema vikter eller dödsångest för att vara effektiv. Våga stanna upp i nuet och inse att det är helheten som räknas, inte varje enskilt pass.

 

 

10 tips för ökad vardagsmotion

✓ Stig av en eller två busshållsplatser för tidigt och gå sista biten.
✓ Ta trapporna istället för hissen/rulltrappan.
✓ Hämta ditt kaffe på ett annat våningsplan på arbetsplatsen.
✓ Upplev din hemstad via promenader längst vägar du tidigare aldrig gått.
✓ Skotta snö/klipp gräsmattan.
✓ Ha promenadmöte en gång i veckan.
✓ Cykla till affären, arbetet, gymmet och dina vänner.
✓ Gå ut med grannens hund.
✓ Städa.
✓ Parkera bilen några kvarter bort och promenera sista biten.

Programmet som räddar semesterformen

av thomasskoglund

Oavsett om din formtoppning gått vägen eller ej knackar sommaren snart på dörren. Ja, du vet årstiden då många av oss väljer att lämna de invanda och urbana miljöerna, tätbebyggda med gym- och träningsmöjligheter, för att söka upp lugnet, stranden och den där dyra gasolgrillen.
Men träningsanläggningarnas frånvaro kan också enkelt skapa rutinmässiga svackor. Något som ofta, panikartat skall tilläggas, väcker frågan ”hur kommer det bli med träningen?” till liv.
Men lugn, lösningen finner du här!

 

 

Programmet som lyckas göra detta till din mest aktiva semester någonsin - vart du än befinner dig!
Programmet som lyckas göra detta till din mest aktiva semester någonsin – vart du än befinner dig!

 

 

För ordningens skull bör vi dock inleda texten med några enkla riktlinjer. Om du är en av de övernaturliga ”Ironman-människorna” som vanligtvis tränar 50 veckor om året utan undantag – grattis, vig då årets kommande semesterveckor åt välbehövlig återhämtning med solens uppiggande D-vitaminer direkt från brassestolen. Inget annat.
Om du däremot är mänsklig och har missat något (läs: en hel drös) pass under årets gångna veckor, kalibrera in siktet mot en fridfull ledighet balanserad med måttliga doser hälsosam motion.
Här nedan listas fyra favoritmoment som kommer hålla dig i form vart du än planerar att spendera dina kommande brunbrända sommarveckor. No excuses.

 

 

Pwo eller stranddrink? Om du siktar på att ta igen för förlorade träningstillfällen under semestern kommer sommarveckorna fyllas med båda alternativen.
Pwo eller stranddrink? Om du siktar på att ta igen för förlorade träningstillfällen under semestern kommer sommarveckorna fyllas med båda alternativen.

 

 

Dessa övningar kräver inga flashigt glänsande maskiner eller prydligt vikta gymhanddukar – det enda du behöver är en gnutta motivation och lite pannben. Uppläggets struktur hålls hela tiden simpel, om något känns för jobbigt – skala ned det, om något känns för enkelt – vrid upp intensiteten.
Nu kör vi!

 

 

Armhävningar

Varför:
Armhävningar är överkroppsträningens allsmäktige härskare. Tack vare övningens utförande och förhållandevis långa rörelsebana rekryteras kraft och styrka från bröstet, axlarna och dina triceps. Utförandets statiska anspänning kopplar dessutom in magmusklerna, vilket sätter pricken över i:et och gör övningen till ett av ditt sommarprograms mest självklara moment.

Utförande:
– Placera händerna något bredare än din axelbredd.
– Spänn magen för rak hållning.
– Stå på tå alt. knä (för något enklare motstånd)
.
– Sänk långsamt ned kroppen till rörelsens bottenläge.
– Pressa, med full kraft, upp till utsträckta armbågar och repetera.

 

 

Bild lånad av: Mens Fitness, UK.
Bild lånad av: Mens Fitness, UK.

 

 

Air squats

Varför:
Knäböj är en av kroppens mest centrala rörelsemönster. Detta då vi varje dag sätter- och ställer oss upp massvis med gånger utan att ens tänka oss för.
Övningen belastar primärt lårens framsida, men stärker samtidigt så väl din bål som fotledsrörlighet. Tänk på att jobba med så djupa och långa rörelser som möjligt, och med andra ord låta varje repetition förkroppsliga uttrycket ”ass to the grass”.
Då övningen här utförs utan externa belastningar kan du med fördel öka rörelsens hastighet. Detta då din tempoökning nu inte behöver förknippas med ökade skaderisker (vilket händer om en tungt lastad skivstång balanserar på dina axlar) och flåset samtidigt tillåts arbeta.

Utförande:
– Inta höftbred fotpositionering och spänn magen.
– Placera händerna rakt fram för ökad balans.
– Placera kroppsvikten och balansen på hälarna.
– Böj benen och sänk kroppen så djupt ned som möjligt med bibehållen stolt hållning.
– Pressa upp kroppen till raka knän och repetera.

 

 

Air-squat-woman

 

 

Russian twist

Varför:
För att det är en rysk magövning som härstammar från brottarvärlden – that’s why.

Utförande:
– Sitt på rumpan och sträva efter att finna kroppens ”dragläge” genom att låta fötterna lätta från underlaget samtidigt som ryggen kontrollerat lutas bakåt.
– Spänn magen genom hela övningsutförandet 
och rotera en boll, sten eller liknande vikt från sida till sida med långa rörelsebanor.

 

 

Bild lånad av: Mens health, UK
Bild lånad av: Mens health, UK

 

 

Sprint

Varför:
Högintensivträning är effektivt!
Din kropp är likt en maskin som både kan och vill göra av med mycket energi över korta tidsperioder. Mät därför upp en 200 meter lång sträcka och spring den så snabbt du kan. Vi tar det igen; SÅ SNABBT DU KAN!
Dessa rusher kommer väcka din kropps explosivitet och därmed väsentligt vässa såväl din kondition som fettförbränning.

Utförande: 
- Spring, spring, spring!

 

 

Lägg allt vad lunkande löpturer heter åt sidan och våga pressa upp kroppen i snabba små rusher!
Lägg allt vad lunkande löpturer heter åt sidan och våga pressa upp kroppen i små, snabba rusher!

 

 

Programmet

Själva upplägget för övningarna är som tidigare nämnt simpelt i dess konstruktion. Alla moment kan utföras, oavsett motionsnivå, och enkelt strippas ned till ett upplägg som passar just dig.

 

Utför:
– 10 armhävningar
– 10 air squats
– 10 russian twists (per sida, dvs. totalt 20 nedslag)
– 200 meter sprint

Under ditt första pass repeterar du detta i 4 – 5 cykler.
Låt kroppen återhämta sig i 60-90 sek efter varje löpning. 
Sträva sedan efter att addera 1 nytt varv till upplägget för varje träningspass du genomför.

Kör så det ryker!

Så tränar du som skådespelarna i filmen ”300”

av thomasskoglund

För några veckor sedan skrev jag ett uppskattat inlägg kring hur Brad Pitt tränade för att skapa den ikoniska kroppen som bländande biobesökarna under 90-talets ”Fight Club-era”. Nu är det äntligen dags igen!
Näst på tur är ett av de mest utmanande träningsprogrammen skådespelarna/de fysiska bestarna i filmen ”300” pinades med mellan storfilmens inspelningsdagar.
Så om du (likt många andra) besitter en hemlig dröm om att stoltsera runt med Gerald Butlers fysik och slentrianskrika ”this is sparta!” under årets semesterveckor – här har du receptet!

 
 

Läs vidare för att träna som skådespelarna i den kända storfilmen. Bild lånad från: Warner Bros, virtual studios
Läs vidare för att träna som skådespelarna som förkroppsligade den mytomspunna ”krigarfysiken”.
Bild: Warner Bros, virtual studios.

 

 

Ja, när det kommer till kritan, vem av oss skulle inte vilja se ut som en av Leonidas 300 vältränade spartaner? Kosta vad det kosta vill.
Men tillhör du en av de som jublar rakt ut då du får höra att träningsprogrammet inte kräver mer än 20-30 minuter av din dyrbara tid – bromsa omedelbart din eufori och hejda entusiasmen. Passets är nämligen allt annat än behaglig…

Principen bakom ”the 300 workout” är att du ska utföra 50 repetitioner av sex olika övningar på så kort tid som möjligt. Med lite enkel huvudräkning resulterar alltså träningspassets totala repetitionsmängd i blygsamma 300 svettdroppande repetitioner. En träningsvolym som fyller de flesta av oss med kokande mjölksyra, höga pulstoppar och både en och två tankeställare längst passets gång.

 

 

Synen av en sjukt icke Sparta-kompatibel tränare som tjippar efter andan.
Synen av en sjukt icke Sparta-kompatibel tränare som tjippar efter andan då 18 minuters otyg till träningspass äntligen är över.

 

 

Upplägget får ta hur lång tid som helst och det fullt tillåtet att addera självutnämnda vilopauser när än du känner för det. Klockan däremot pausas aldrig, och det är din totala sluttid som räknas. Sträva därför efter minimal vila under hela passets utförande.

Värt att nämna är att ”the 300 workout” är rejält utmanande och, som du kanske redan räknat ut, inget att ge sig i kast med om du är total nybörjare. Däremot består passets samtliga moment av funktionella övningar som givetvis även kan utföras utan uppläggets frustande klocka.
Om du nu känner en galopperande nyfikenhet vakna till liv, tveka inte att testa detta. Strunta istället i tiden, skala ned övningsrepetitionerna eller schemalägg vila mellan varje övning. Känslan efteråt är garanterat värd det!
 
 
 

”The 300 Workout”

 

Utför samtliga repetitioner på så kort tid som möjligt. Vila vid behov men låt klockan hela tiden ticka vidare.
Om du känner du osäker på någon övning, sök efter demonstrationsvideor på nätet och arbeta hela tiden med trygga och korrekta tekniker. 

 

 

109741010-300-walter-bagehot-770x481
Utrusta dig med en rejäl nypa pannben och påminn dig själv om att kroppen klarar mer än vad huvudet intala dig. Bild: Warner Bros, virtual studios.

 

  • Chins (kroppsvikt) 25 stycken
  •  

  • Marklyft (60 kg) 50 stycken
  •  

  • Armhävning 50 stycken
  •  

  • Upphopp på låda/bänk (60 cm hög) 50 stycken
  •  

  • Golv svepare (floor wipers) 50 stycken
    – ligg på golvet.
    – håll en skivstång vägandes 60 kilo med raka armar ovanför bröstkorgen i statisk bänkpressposition.
    – för benen mot stångens ena viktplatta och ned igen utan att nudda golvet
    – för benen mot stångens andra viktplatta och tillbaka till utgångsläget
  •  

  • En-arms kettlebell frivängning med press (clean & press)
    (16kg)
    50 stycken med vardera arm
    – lyft kettlebellen från golvet
    – frivänd vikten till axelhöjd
    – press rakt upp, sänk ned och repetera
    – arbeta färdigt samtliga repetitioner innan du byter arm
  •  

  • Chins 25 st (kroppsvikt)

Därför skall även du lyfta tungt!

av thomasskoglund

Tillhör du den skara människor som utför 200 repetitioner per övning och tröttar ut dina muskler till den grad att gymmet hinner stänga innan du hunnit halvvägs genom dagens träningspass? Om ja, tänk då om!

 
 
 

1001...1002...1003...zzzz. Våga lyfta tungt för nya dimensioner av resultat!
1001…1002…1003…zzzz. Nej, våga istället lyfta tungt för nya dimensioner av resultat!

 

 

Under många år har en falsk marknadsföring gällande tunga lyfts inverkan på våra kroppar pågått. Konsekvenserna av detta har lett till att många träningsentusiaster, tjejer som killar, nuförtiden inte ”vågar” lyfta tunga vikter om deras primära mål inte består av att bygga större och ”bulkigare” muskler.
Det många dock verkar missa i denna estetiska anklagelse är att större muskler också kräver ett aktivt energiöverskott – det vill säga mer mat och kalorier än vad kroppen ”behöver” och hinner göra av med.

Så, oavsett om du siktar på att inta en fitnesscen, springa Stockholm Maraton, gå loss under ett gruppträningspass eller ”bara” orka bära hem dina matkassar fungerar tung träning även för dig.

Här nedan förklarar vi fenomenet och listar de tre främsta anledningarna till varför alla, med jämna mellanrum, bör prioritera perioder med tunga lyft.
Men först – lite grundläggande information.

 
 
 

Skärmavbild 2016-11-06 kl. 16.30.32
Tung träning medför flera positiva effekter än många idag tror. Våga testa för att åstadkomma nya resultat!

 

 

Vad är tung träning?

Vanligtvis pratar ”gymmänniskor” om tung träning i den bemärkelse att deras aktuella övnings repetitionsantal inte kan överstiga fem repetitioner. Detta på grund av vikternas höga belastningsrad och kroppens snabbt sinande kraftdepåer.
Denna typ av träningsfilosofi appliceras oftast, och med fördel, vid övningar likt marklyft, bänkpress och knäböj. Men är absolut inte någonting som måste begränsas till just dessa moment.

Vid en schablonmässig undersökning bland motionärer motsvarade fem ”riktigt” tunga lyft följande procentsatser gällande ovanstående övningars belastningsgrader i förhållande till utövarnas kroppsvikt.
Kort och koncist – om du väger 80 kg och är tekniskt trygg i dina övningsutföranden är det ”rimligt” att du klarar av att utföra fem strikta knäböj med ca 80 kg.

Marklyft: 120% av din kroppsvikt
Bänkpress: 70% av din kroppsvikt
Knäböj: 100-120% av din kroppsvikt

 
 
 

"Tung träning" går att applicera inom det mesta och måste absolut inte begränsas till stora, komplexa övningar som många tror.
”Tung träning” går att applicera inom det mesta och måste absolut inte begränsas till stora, komplexa övningar som många tror. Testa att chocka kroppen med ex. tunga bicepscurls, bensparkar eller hantellyft.

 

 

Skaderisken?

Då belastningsgraderna skall vara så höga att du endast klarar ett fåtal repetitioner krävs givetvis stor kontroll vid det faktiska utförandet. Det som dock skall poängteras är att du inte behöver vara född till styrkelyftare eller haft magnesium i vällingflaskan för att klara av detta.
Knäböj kan exempelvis enkelt bytas ut mot en tryggt isolerad benpressmaskin – något som inte kräver i närheten lika mycket bål- och kroppskontroll, men ändå ger hög resultatmässig avkastning.
Det som skadar oss är alltså inte belastningarna utan den mänskliga faktorn vid utförandet.

Det som också behöver understrykas är att tung träning med komplexa övningar och fria vikter (likt skivstänger och hantlar) givetvis inte är någonting du måste starta din träningssatsning med, utan någonting som med fördel skall tillåtas växa fram successivt.
Däremot är alltid fria vikter att rekommendera i förlängningen då moment likt dessa positivt stressar din kropp mot bättre utveckling och dessutom påverkar parametrar du sällan kommer åt via maskinstyrd styrketräning.
 
 

De positiva fördelarna

 

1: Din styrkeutveckling

Den största och främsta anledningen till varför många väljer tung träning är den explosiva styrkeutveckling som träningsmetoden medför. Vid en kontrollerad överbelastning av kroppens muskulära system driver du din fysik mot en framåtgående progression. En progression som i sin tur hjälper dig nå nya styrkenivåer.

Att vara ”stark” är någonting vi alla har nytta av – oavsett målbild – då detta är en direkt bidragande faktor för att lyckas skapa en balanserad och stabil kropp.
Din ökade styrka kan sedan appliceras i löpspåret, snabbare förflyttningar inom bollsporter eller för att hjälpa dig över tröskeln till nya rekord inom övningarna du tidigare knappt visste fanns. Möjligheterna är oändliga.  

 

2: Din kaloriförbränning

Nyckeln till effektiv kaloriförbränning förknippas ofta med långa promenader, löprundor och dansklasser. Och absolut – dina dansklasser fungerar. Men vad händer efter passets slut?
Studier visar att kalori- och energiförbränningen som skapas i kroppen efter ett pass som utförts med tunga vikter och få repetitioner kan uppmätas till nästan dubbel mängd kalorier som vid mer lågintensiva träningsformer.
Anledningen till denna magiska effekt kallas för metabolisk stress – något som skapas via den tunga, och många gånger ”chockande”, effekt tyngre träningsrutiner skapar i vår kropp.

 

Våga växla upp dina viktval och ned dina repetitionsantal för en mer effektiv kaloriförbränning.
Våga växla upp dina viktval och ned dina repetitionsantal för en mer effektiv kaloriförbränning.

 

 

3: Din fettförbränning

Din kropp besitter en rät linje mellan din styrka, muskelmassa och förbränningskapacitet. En linje vi många gånger eftersträvar att effektivisera.
Med detta menas i klarspråk att mer muskelmassa och styrka skapar högre metabolism, något som markant ökar din kropps fettförbrännande funktion.
 
Din hårda och tunga träning skapar alltså starkare muskler, men också en stress i kroppen som gör att du förbränner fler kalorier OCH förvandlar din kropp till en maskin som helt plötsligt är kapabel till att öka sin egen förbränning i timmar efter avslutat pass. 
Win, win och win!

Så ökar hälsoeffekterna av utomhusträning!

av thomasskoglund

Trots att den svenska försommaren bjuder oss vädermässig variationsrikedom, milt uttryckt, väljer många motionärer att fly gymmen för att träna utomhus. Galenskap skriker bodybuilders och andra skivstångsberoende-träningsnarkomaner. Nyttigt säger forskarna.
Här nedan följer sanningarna om varför även du bör flytta ut dina träningspass till gräsmattan.

 

 

Maximera dina träningsupplevelser genom utomhusträning!
Läs vidare för att ta del av hur dina träningsupplevelser maximeras genom utomhusträning.

 

 

Många träningsentusiaster skapar ljudliga åsikter kring hur utomhusträning skapar sämre resultat på grund av dess minimalistiska utrustningsmöjligheter och mindre ”ruffa” förutsättningar. Åsikter som sannerligen inte bottnar i renodlad- och källkritisk fakta.
Tack vare alla högt flygande spekulationer beslutade Peninsula College of Medicine i England att titta närmare på fenomenet och en gång för alla gå till botten med hur utomhusträning egentligen påverkar oss. Den omfattande studiens resultat överraskade många.

 

 

Ökad energi

Oavsett vilken träningsform du utför visade studien att starkare förnyelsekänslor och mer energi frigörs om dina fysiska prestationer genomförs utanför träningslokalens väggar. Detta blev visuellt tydligt då studiens testpersoner uppmätte såväl högre serotonin- som endorfinnivåer tack vare något så enkelt som att utföra deras träningsrutiner utomhus. Effekterna av dessa hormonella ökningar bidrog till starkare upplevelser kring träningspassens tillfredställelse och glädjerus.

En annan häpnadsväckande effekt, tack vare miljöombytet, var att testpersonerna som nu fick utföra deras ”gamla” motionsformer utomhus simultant med glädjeökningarna blev mer motiverade till att utföra flera träningspass än tidigare.

 

Blir gladare av kroppens naturliga må-bra-hormoner genom att flytta ut dina träningspass!
Blir gladare av kroppens naturliga må-bra-hormoner genom att flytta ut dina träningspass!

 

 

Ytor som skapar kreativitet

Träningslokalernas begränsade ytområden hämmar ibland inte bara vår fantasi, utan även förmågan att nyttja stora och yviga rörelsemönster. Med utomhusträning är detta inget problem, då plötsligt hela världen blir din träningsanläggning.
Möjligheterna att springa intervaller med större distansvariationer, lyfta obalanserade stenar och stockar för bättre bålstabilitet samt friheten att kunna arbeta i större grupper – utan att behöva trängas i gruppträningslokaler är bara några exempel på den träningsfrihet utomhusträningen inbjuder. Samma ”frihet” skänker dessutom ökad variationsrikedom till dina träningspass, något som i förlängningen kommer leda till bättre och mer utvecklande träningsresultat.

 

 

- Kör du dina övningar inne eller ute idag? - Näemen, ute passar nog bättre...
– Kör du dina övningar inne eller ute idag?
– Näemen, ute passar nog bättre…

 

 

Ett lugnare sinne

Oavsett vad du tränar utomhus påvisade dessutom den Engelska studien att den betydligt mycket friskare utomhusluften påverkar kroppens syresättande andningssystem till det bättre. I klarspråk innebär detta att vi kan tillgodose kroppen mer syre – och därmed uppleva ett lugnare sinne.
Ilska, aggressioner och förstadium till depressioner uppmättes minska bland testgrupperna, trots att deras träningsupplägg förblev identiska med hur de tränade innan  – med undantag från det aktuella miljöbytet.

 

 

Stör mig helst inte, jag förebygger en ev. depression.
Stör mig helst inte, jag förebygger ev. depressioner.

 

 

Summering

Våga variera.
Våga trotsa dina gamla träningsrutiner med att besöka ett utomhusgym, löpspåret eller något av Sveriges organiserade träningsföretag som bedriver utomhusverksamheter.
Förutom alla tidigare nämnda fördelar utomhusträning skänker dig bombarderas din kropp också med solstrålarnas D-vitaminer. Något som både stärker kroppens immunförsvar och förhindrar benskörhet.
Så ut och njut av den svenska försommaren och förvandla årstiden till en balanserad och hälsosam träningsperiod för såväl sinne som muskulatur.

Därför blir du smartare av träning!

av thomasskoglund

Maximal syreupptagningsförmåga, magrutor och starka armar. Att träning och motion skapar grundförutsättningarna för det som idag kallas ”bra fysik” är lika självklart som amen i kyrkan. Men rykande heta studier bevisar nu att den positiva inverkan vi får av att motionera regelbundet sträcker sig längre än vad forskningsvärlden tidigare vågat hoppats på.

 

 

Trögtänkt på jobbet? Träna mer!
Trögtänkt på jobbet? Träna mer!

 

 

Nyligen presenterade University of Illinois deras vetenskapliga resultat från ett forskningsprojekt gällande hur våra hjärnor påverkas av fysisk aktivitet.
Studiens mest häpnadsväckande resultat lyfter fram nya samband mellan motion och hjärnans kognitiva funktioner. Det vill säga funktionerna som hjälper oss skapa begriplighet och ordning i tillvaron genom att kunna tänka, känna och lära.

 

 

Framtidsbaserad testmetodik baserad på vardagliga situationer

Testet bestod av en vardagssimulerad situation där deltagarna, 50 % tränande vardagsmotionärer och 50 % soffpotatisar, skulle passera ett virtuellt trafikerat övergångsställe med olika nivåer av distraktionsmoment.
Under testets inledande fas behövde deltagarna endast bearbeta och parera trafiksituationen, utan några yttre förekommande distraktioner. Steg två försvårades genom adderad musik till deltagarnas öron, och steg tre genom att deltagarna behövde passera vägen talandes i telefonen.
För att garantera allas säkerhet skedde experimentets samtliga faser med hjälp av avancerad virtual reality-teknik. Resultaten talade sitt klara språk.

 

 

shutterstock_390641047-1-1-e1474909575518

 

 

Vilka korsade vägen helskinnade?

Under den första och andra distraktionsnivån visade experimentet att 74 % av deltagarna som tränar på regelbunden basis lyckades korsa den trafikerade vägen utan att bli påkörda av den tätt duggande virtuella trafiken. Detta medan gruppen beståendes av otränade individer endast klarade uppgiften 56 % av gångerna.
Även distraktionsmoment som involverade att tala i telefonen blev en promenadseger för den mer fysiskt aktiva gruppen, där 66 % av deltagarna lyckades kontrollera hjärnan- och kroppens funktioner och säkert passera vägen. En siffra den andra gruppen inte lyckades matcha, utan istället sänkte med hela 16 procentenheter.

 

 

För din egen säkerhet - träna mer eller låt telefonen förbli i fickan nästa gång du skall passera en trafikerad väg.
För din egen säkerhet –
träna kontinuerligt eller låt telefonen förbli i fickan nästa gång du passerar en trafikerad väg.

 

 

Varför?

Nu när vi ser studier som svart på vitt understryker att träning och fysisk aktivitet inte bara stimulerar våra muskler, utan också våra hjärnor, lyder den självklara frågan; hur kan detta vara möjligt?
Enligt samma forskningsteam ligger förklaringen i att våra svettiga träningspass skapar bättre förutsättningar för såväl vår reaktionsförmåga som handlingskraft och behandlingsmöjlighet kring informationsflödet som ständigt strömmar genom våra hjärnor. Mest tydligt under stressade situationer.

Motion och rörelse programmerar alltså hjärnan till att snabbare kunna styra dess funktioner och därmed göra den bättre anpassad till nutidens hastiga vardagstempo.
Så varje gång du funderar på att hoppa över ett träningstillfälle eller har svårt att finna motivationen – strunta i alla kroppsideal, och träna istället för att få en bättre fungerande hjärna.

 

Hur vältränad är du egentligen? Testerna avslöjar.

av thomasskoglund

Om du tillhör skaran som nyfiket vankar runt i träningslokalen och funderar över hur vältränad du egentligen är finns några välbeprövade testmetoder att förlita sig på. Nu kvarstår bara frågan, vågar du ta reda på svaret?

 

 

Är du verkligen så vältränad som du tror?
Är du verkligen så vältränad som du tror?

 

 

Den klassiske ”gymmaren”

Ett av de mest klassiska och mest välbeprövade styrkeproven är signerad den legendariske coachen Dan John och kommer ta dina mjölksyrenivåer till en helt ny planet.
Testet kretsar dock kring enkla struktur då som utövare endast utför en övning, och dessutom tillåts vila vid behov. Låter det för bra för att vara sant? Hoppas inte på för mycket.

Lasta en skivstång med tillräckligt många viktplattor för att matcha din egen kroppsvikt. Placera sedan stången mot skuldrorna och utför så många knäböj som möjligt. Du tillåts med andra ord att sträcka ut benen och låta lite av den kokande mjölksyran sköljas bort från låren, men då vikten ligger där den gör kommer fortfarande andra delar av kroppen bli allt tröttare – trots att du ”vilar”.

Då följande upplägg utgör minst lika stora utmaningar för såväl pannben som smärttålighet bör varje genomfört försök ses likt vinst i sig. Men för dig som utrustats med hjärnvilja och pannben av titan kanske nedanstående siffror kan pusha till ytterligare några repetitioner vid nästkommande försök.

 

50 repetitioner – Den resultatmässiga drömgränsen.
Du är 50% människa och 50% monster.
25 repetitioner – Ett resultat du både kan och bör skryta om.
15 repetitioner – Du besitter starka ben.

 

 

Det klassiska t-shirt trycket "Shut up and squat" har aldrig varit mer passande än under denna styrkeprövning.
Det klassiska t-shirt trycket ”Shut up and squat” har aldrig varit mer passande än under denna styrkeprövning.

 

 

Den ”råstarka” 

När det kommer till traditionell ”råstyrka” finns det få, om ens några, övningar som slår våra klassiska styrkelyftsmoment. Nej, att bemästra knäböj, marklyft och bänkpress är kort och koncist gymvärldens motsvarighet till skolans symaskinskörkort.
Men hur mycket vikt i varje moment behöver en kunna lyfta för att titulera sig som stark?

Genom åren har ovanstående frågeställning haft en rad olika svar och ”sanningar”, men en relevant kraftmätare som fortfarande fungerar utmärkt, och dessutom är lätt att lägga på minnet, baseras i procentsatser och den egna kroppsvikten.

Ett slagkraftigt kvitto för att du, som motionär – via dessa mätparametrar, kan kalla dig ”stark” tarvar följande:

 

Marklyft: En repetition med vikt motsvarande 200% av din kroppsvikt.
Knäböj: En repetition med vikt motsvarande 150% av din kroppsvikt.
Bänkpress: En repetition med vikt motsvarande 125% av din kroppsvikt.

 

 

En som helt klart skulle passera marklyfts-testet med godkänt slutbetyg.
En som helt klart skulle passera marklyfts-testet med godkänt slutbetyg.

 

Känns det mesigt?
På elitnivå lyder de klassiska drömgränserna: bänkpress med dubbla kroppsvikten och marklyft med kroppsvikten gånger tre. Siffror som skapar perspektiv och åtminstone gör mig rätt ödmjuk inför uppgiften.

 

 

Den ”atletiske”

Men låt säg att du tillhör skaran som anser att svettiga gymentusiaster som trängs framför gymspeglarna inte imponerar dig. Hur kan du då testa kroppen och analysera din nuvarande fysiska status? Genom att hoppa!
Ja, Vår hoppförmåga är nämligen ansedd som ett välfungerande mätinstrument för vår allmänna fysiska form. Detta då övningsutförandet kräver fokus från både din styrka, explosivitet och koordination. Något det snart 100 år gamla ”Sargent Jump Test” sannerligen tagit fasta på.

Testet är uppdelat i två separata moment, ett som utförs på höjden samt ett som utförs på längden.
Det första testet är ett så kallat boxjump, här är målet att hoppa upp på en plattform som är i höjd med din navel. Något som för vissa kanske låter enkelt, men i själva verket sätter stora krav på såväl din rörlighet som explosivitet.
Det andra testet är att hoppa din kroppslängd, fast i motsatt riktning. Ett längdhopp utan ansats med andra ord.
Lägg dig ner och mät ut sträckan för att få de korrekta mätvärdena, ställ dig sedan upp, ladda och hoppa jämfota så långt du kan!

Om du klarar av bedriften att hoppa uppför hela höjden under testets första del, och halva längden under testets andra är du i största allmänhet atletiskt vältränad.

 

 

Om du ändå är ute och hoppar runt, slå två flugor i en smäll genom att testa hur "atletiskt tränad" din kropp är.
Om du ändå är ute och hoppar runt, slå två flugor i en smäll och att testa hur ”atletiskt vältränad” din kropp är.

 

 

Den ”funktionella” 

Just nu stavas den starkast lysande stjärnan på Sveriges träningshimmel ”Strongman”. Många av oss älskar (tydligen) känslan av att lyfta skitiga stenar, välta otympliga traktordäck och dra bilen hem från jobbet istället för att köra den. Superhärligt!

En övning som är direkt sprungen ur Stronmanträning kallas ”Farmer’s walk”. Förutom att vara just en funktionellt bra övning fungerar detta styrkemoment även utmärkt som styrketest bland såväl motionärer som elitsatsande.
En av övningens fina egenskaper är att den involverar styrka du behöver använda i vardagen, för hur många gånger har du inte klagat över att matkassarna väger bly efter veckans storhandling?

I  den styrketestande varianten beräknas en vältränad person, enligt experterna, klara av att greppa och hålla kvar två vikter motsvarande utövarens kroppsvikt (hälften i varje hand) genom en rask promenad på en femton meter.
Nästa nivå, tillika drömmålet för de väldigt vältränade, är det dubbla – alltså kroppsvikten i varje hand över samma sträcka. Hej då underarmar!

 

 

Farmers Walk - barnsligt roligt, löjligt jobbigt.
Farmers Walk – barnsligt roligt, löjligt jobbigt.

”Godisklubborna” du kan frossa i hela veckan!

av thomasskoglund

Trånar du redan efter helgens lördagsgodis? Inled då veckan med nyttigt godispyssel och avnjut dessa frukt- och bärklubbor med gott samvete. En garanterad promenadseger för såväl söndertjatade småbarnsföräldrar som godissugna träningsentusiaster.

 

 

Äntligen kan du skapa enkla och nyttiga klubbor i just dina favoritsmaker.
Äntligen kan du skapa enkla och nyttiga klubbor i just dina favoritsmaker.

 

 

För dig som arbetar stenhårt med träningskaraktären och selektivt väljer dina godistillfällen är följande go’ bitar en given hit. Med mängder av variationsmöjligheter och receptets naturliga råvaror kan du låta fantasin flöda fritt, samtidigt som du ges total inblick i vad du stoppar i dig.

 

 

 

Skapa dina egna favoriter

När det kommer till klubbornas smaksättning finns inga gränser. Jag gick loss med min sommarfavorit – jordgubbe, men alla typer av frukt och bär som kan mixas till krämig purékonsistens fungerar toppen.
Om du väljer att använda dig av något surare bär kan en mogen banan tillsättas för ökad naturlig sötma.

 

Smakexempel (som givetvis kan kombineras i oändlighet)
✓ Mango
✓ Jordgubbe
✓ Blåbär
✓ Hallon
✓ Banan
✓ Äpplepuré (finns både ekologisk och sockerfri i välsorterade butiker)
Exempel på smaksättningar för ytterligare variation
✓ Kanel
✓ Chili
✓ Kardemumma
✓ Kokos

 

Strunta i att tillsätta raffinerat socker och använd dig av en mogen banan för för ökad naturlig sötma.
Hitta just dina smakfavoriter och strunta i att tillsätta raffinerat socker. Använd dig istället av mogna bananer för ökad naturlig sötma.

 

 

Nyttiga frukt- och bärklubbor

 

Du behöver

  • 500 gram bär eller frukt
  • 1 mogen banan (valfritt)
  • Stavmixer / Blender
  • Varmluftsugn
  • Grillspett

 

Så gör du:

✓ Mixa frukt och bär till slät puré
✓ Placera ut de avklippta grillspetten på en bakplåtsklädd ugnsplåt
✓ Häll purén i lagom stora klubbstorlekar på varje grillspett
✓ Ställ ugnen på 59 grader varmluft och skjutsa in plåten. Var noga med att placera en stekspade (eller liknande) i springan så att ugnens lucka förblir lite öppen under hela tillagningstiden.
✓ Låt klubborna ugnstorka i 9-12 timmar.
✓ Låt svalna och avnjut!

 

Låt inte din målbild förblinda dig

av thomasskoglund

Idag tränar rekordmånga svenskar rekordmånga timmar. Och trots att vi skiljer oss väsentligt från varandra – via glada Zumba-motionärer till elitsatsande Crossfit-atleter – har vi alla en gemensam nämnare. Viljan att nå våra mål.
Men vad händer om våra hemmasnickrade målbilder aldrig blir besannade och träningsresultaten ständigt uteblir? Är då alla träningspass och rekordmånga timmar bortkastade på någonting vi aldrig kommer kunna titulera oss som ”vinnare” inom?
Svaret är givetvis nej.

 

Utbytesstudier CF14

 

Följande stycke skiljer sig från många inlägg då jag varken kommer servera dokumenterad fakta eller vetenskapliga redogörelser. Nej, samtliga ord kretsar kring min syn på träning och hur jag under mina tio yrkesverksamma år som PT lagt märke till att många av oss slänger bort träningsglädjen genom att ständigt stirra sig blinda på vart de strävar, istället för att stanna upp och njuta av platserna de redan nåt.
Missförstå mig rätt. Jag inser, och håller med om, att mål kan vara en av livets mest effektiva drivkrafter. De kan få oss att plugga hårdare, våga starta familj, söka drömjobbet eller på sikt transformera träningspass till guldmedaljer. Men för oss som inte är renodlade ”Stenmarkshybrider”, sådana som du och jag, kan våra mål också förblinda.

Träning ska nämligen vara något du gillar. Något som här och nu knuffar dig framåt – både fysiskt och mentalt.
Visst, dina styrke-, löp- eller yogapass upplevs säkert vissa dagar som för tunga, omåttligt tråkiga eller likt inget annat än en fullgod anledning till dagens svärranson. Och låt det förbli så.
Så länge träningen besitter kraft nog att föda känslor är den nämligen levande nog att fortsätta med.

 

IMG_3672

 

För att undvika att dina mål ska utgöra en faktor som förblindar är min övertygelse att samtliga träningspass behöver ses som en vinst i sig. En vinst sprungen ur ett val där du aktivt prioriterar att viga din dyrbara tid till att fortsätta utvecklas i rätt riktning.
Våga därför stoppa klockan och med jämna mellanrum stanna upp. Jämför ditt fysiska och mentala ”nuläge” med platsen din hälsoresa startade på, oavsett om det var tio år sedan eller förra veckan. Och om du känner att du fortfarande har en bit kvar, dra en lättnadens suck och fira! För vad har du egentligen bråttom till?

Att du ännu inte lyckats nå samtliga mål eller hunnit bocka av alla imaginära pb-boxar innebär i slutändan inget annat än att du tillåts dedikera mer tid åt något du gillar?
Något som knappast låter som varken ett misslyckande eller tung last i mina öron.

 

IMG_3660

 

Träning är nu. Inte förr, inte sen.
Och det är dags att vi börjar inse framstegen vi hela tiden lyckas åstadkomma.

Rumpträning – på 7 min!

av thomasskoglund

Järnspikar vilken härlig vecka!
Det har varit lite tyst här på sidan då vi simultant har arbetat med några andra skrivande projekt. Något jag såhär inledningsvis först och främst vill be om ursäkt för.
En av de kanonsakerna vi dock lyckats producera under de gångna dagarna är ett reportage kring en träningsfäbless som just nu verkar hetare än någonsin – jag pratar givetvis om rumpträning!

 

 

Det går att skåda en tydlig och rak linje mellan den värmande vårsolen och alla svettiga träningspass som avverkas inför årets strandpremiär. Men visste du att din rumpa också utgör några av kroppens viktigaste muskulära funktioner?
Det går att skåda en tydlig och rak linje mellan den värmande vårsolen och alla svettiga träningspass som avverkas inför årets strandpremiär. Men visste du att din rumpa också utgör några av kroppens viktigaste muskulära funktioner?

 

 

Det är nämligen så att oavsett om du är ute efter att stoltsera med en vältränad kropp på stranden, bli starkare i dina marklyft eller minimera risken för ryggskador så utgör kroppens sätesmuskulatur en väsentlig roll. Ja, tro det eller ej alla bakåtsträvande gymkillar…

 

 

IMG_4269

 

 

Av den anledningen åkte, återigen, jag och skjutjärnsfotograf Peter Wixtröm ut på fältet för att skapa inte mindre än två artiklar kring hur du bäst tränar upp din, som du nu förstår, ovärderliga bakdel.
Då varken jag eller Wixtröm utrustats med bakdelar värda att skriva hem om tog vi hjälp av träningsälskaren Johanna Modin för att visuellt peppa er läsare till att testa såväl hennes favoritövningar som vårt gemensamt sammanslagna träningsprogram.
Helheten kommer inom kort publiceras i Aftonbladet PLUS och länkas till härifrån siten. Först ut kommer hur (för det är faktiskt möjligt) du lyckas träna upp din rumpa – konstpaus – med bara ett 7 minuter långt träningsprogram.
Mycket nöje!

 

 

IMG_4275

 

 

Ha nu en fortsatt solig träningshelg och påminn dig själv lite extra om att träning inte behöver äga rum i mörka inomhusgym med dyra maskiner för att vara effektiv. Ut i solen och rör på dig!

//PT-Thomas

 

Sida 1 av 10
  • Tjänstgörande redaktör: Joakim Magnå
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Sofia Olsson Olsén
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: http://support.aftonbladet.se/
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB