Ingen kan sticka under stolen med att tillräckligt många burpees kan knäcka den bäste. Men samtidigt som hatsynonymerna duggar tätt finns faktiskt ett gäng positiva effekter väl värda att framhäva.
Framförallt då flåset nått sin maxgräns och kroppen ber om att få ge upp.

Varför bör vi överhuvudtaget utsätta våra kroppar för en så jobbig övning?
Svaret är enkelt – resultaten vi strävar efter är en direkt spegling av våra svettfyllda insatser. Något som möjliggöra den magiska kalkylen – tuffare moment, snabbare resultat.

Och visst passar burpees in i tuffhetsmallen. Momentet tränar nämligen armarna, bröstet, bålen, benen och rumpan i varje repetition. Allt samtidigt som såväl flåset som kaloriförbränningen ges en rejäl knuff i progressionens riktning.

Tack vare övningens högintensiva tempo och involverande rörelser tillåts kalorierna förbrännas i samma takt som de forsande svettdropparna färdas nedför pannan. Allt samtidigt som övningen går precis lika utmärkt att genomföra på high end-utrustade gym som det egna vardagsrumsgolvet.

Hur?
Tänk alltid på att inte gå ut för hårt, inledningsvis är nämligen risken för att krokna efter endast några få repetitioner större än många träningsegon vågar tro.
Utför därför övningen metodiskt och se till att andas ordentligt, först då möjliggör du tillräckligt långa och sammanhängande block för att lyckas pressa kroppen mot nya styrke- och uthållighetsnivåer.

✓ Inled övningen stående och sätt händerna i marken

✓ Hoppa bakåt med benen så kroppen hamnar i ”plankposition” med raka armar

✓ Sänk ned kroppen så att bröstkorgen och lårens framsidor nuddar golvet

✓ Hoppa explosivt tillbaka till en position där fötterna hamnar direkt under kroppen

✓ Avsluta övningen med ett upphopp där höften sträcks ut och händerna klappar bakom nacken

✓ Landa med mjuka knän och kliv omedelbart in i nästa repetition
 
 
 

Utmaningar
Nu när vi vet hur detta diaboliska friskvårdsbidrag går till finns inget att vänta på. Testa någon av nedanstående utmaningar och se hur långt du kan pressa såväl din fysik som mentala styrka. Vem vet, du kanske är starkare än du tror!
 
 

Nybörjaren
Maximalt antal burpees på 60 sekunder

Den vane motionären
100 burpees på så snabb tid som möjligt

Träningsentusiasten
500 burpees så snabbt du bara kan

Träningsbubblan fylls med högteknologiska accessoarer, dyra kompressionskläder och futuristiska maskiner. Om du använder alla dessa moderna landvinningar men ändå inte når resultaten du drömmer om kan det vara hög tid att backa bandet – hela vägen till Arnold Schwarzeneggers insmorda glansdagar.

Schwarzenegger var en pionjär när det gällde att utmana kroppens invanda träningsrutiner. Hans ständiga strävan efter utveckling ledde till mängder av lyckade tillvägagångssätt och variationsrika träningsmetoder. Något han i efterhand beskrivit som nyckeln till hans framgångar.
En av hans populäraste, tillika mest effektiva, metoder blev uppkallad 1-10 metoden. En satanistisk resa mellan mjölksyra och tunga lyft som garanterat maximerar träningseffekten och bryter allt vad slentrianmässiga rutiner heter.

Hur?
Utför upplägget med basövningar likt bänkpress, knäböj, stående rodd och axelpressar. Här handlar nämligen allt om att välja momenten som skapar mest ”bang for your bucks’” och stressar nervsystemet genom medveten och gynnsam överträning.

Inled träningspasset med 2-3 uppvärmningsset med lättare belastningar, allt för att minimera skaderiskerna och bana in övningarnas korrekta rörelsemönster. Sen börjar det roliga. 
Här kretsar målet kring att eliminera vilopauserna mellan lyften, samtidigt som övningens repetitionsantal gradvis ökar. En kombination som skapar enorma mängder mjölksyra – samtidigt som kroppens muskelbyggande system pressas till nya nivåer.

Börja med att utföra en repetition med din maximala viktkapacitet (1RM), här skall alltså vikten vara så tung att två repetitioner är omöjligt att ens fantisera om. Direkt efter maxlyftet tar du av så lite vikt som möjligt för att vara kapabel att genomföra två repetitioner.
Stegen fortsätter sedan i fallande viktskala, allt för att hela tiden endast klara av ytterliga en repetition mer än under förgående lyft.
Fortsätt på samma sätt till du klarar tio strikt utförda pressar, böj eller lyft.

Alla som tränat tidigare kan snabbt räkna ut att upplägg innehållandes 55 tunga reps utan vila inte är någon lek. En läxa musklerna behöver lära sig för att växa enligt Schwarzenegger.

Varför?
Den stora repetitionsmängden leder till positiv överträning där kroppen forceras nyttja styrkeresurserna den annars gärna behåller vilande. Allt samtidigt som lyften befinner sig inom ramarna för styrke- och muskelbyggande repetitionsantal.

Pauserna du tillskansas under viktbytena är för korta för att såväl nervsystemet som muskulaturen ska hinna återhämta sig och ladda om kraftresurserna. Något som innebär att kroppen helt enkelt tvingas söka kraft från kroppens muskulära gömställen, eller släppa vikten till marken om övningen inte längre går att utföra.
Kort och koncist, go hard or go home!

Har du också tröttnat på situps?
Här är övningarna som skapar starka och väldefinierade magmuskler – snabbt.

Drömmen om de perfekta magmusklerna verkar vara evig och i takt med vårens blomstrande framfart gör träningsvärlden situps som aldrig förr.
Men är situps verkligen det mest effektiva sättet att träna magmusklerna?

Nej, nope, njet!
Magmusklerna behöver nämligen stimuleras på samma sätt som alla andra muskler i kroppen. De behöver varierad och utmanande träning.
Av den anledningen valde undertecknad att skriva en artikel om övningarna och tankesätten som ersätter en av träningsuniversums mest söndertjatade övningar, en gång för alla.

Grundtanken bakom artikeln är enkel. Istället för att viga gymtimmarna åt oräkneliga repetitionsmängder situps vrider vi upp komplexiteten och utmanar kroppen med mer krävande moment.
Här pratar vi funktionella övningar som både aktiverar muskelpaketet dynamiskt och statiskt, allt för att påskynda resultaten och skapa hållbar styrka långt utanför gymmets fyra väggar.

 
Resultatet – med dess samtliga övningar, beskrivningar och motiverande faktarader publiceras ut på Aftonbladet PLUS under kommande helg. Länk återfinns givetvis här på bloggen efter publicering.

Så, ta chansen och skapa det kroppsliga mittpartiet du alltid drömt om.
Nu gör vi 2019 till ditt starkaste år!

Kräver verkligen fysiska aktiviteter och svettiga träningspass livslång dedikation för positiva resultat? Nej, tvärtom.
Nedan finner du de positiva effekterna som uppstår – efter bara en vecka. 

Så, nu när vi konstaterat att positiva förändringar inte tarvar oceaner av tid kan vi lyfta på locket och se vad som faktiskt hinner ske på så lite som sju dagar. Vem vet, du kanske blir förvånad?

✓ Redan efter ett enda träningspass utsöndrar kroppen lyckobringande ämnen som dessutom bevisats förbättra våra kognitiva funktioner. Effekter som alltså inte bara skapar jämnare humörkurvor, utan även förbättrar våra prestationer i skolan eller på arbetsplatsen.

✓ Brittiska rapporter avslöjar att många ”nyfrälsta” träningsentusiaster upplever bättre sömn redan efter 1-2 genomförda pass.

 
 
✓ Efter 4-7 dagar minskar kroppens ”vilande blodtryck”. Resultat som stödjer en rad olika läkarteser om att dina träningsrutiner kan vara minst lika effektiva som blodtryckssänkande mediciner.

✓ Träningen börjar ge antiinflammatoriska effekter tack vare blodbanans minskande mängd inflammationsmolekyler. Eller som det heter i klarspråk – kroppen utvecklar funktioner som gör att den blir bättre på att läka sig själv.

✓ Efter en vecka har blodvolymen ökat och konditionskapaciteten förbättrats. Vid detta stadie börjar även kroppens, lite mer trögfattande, styrkeutveckling förstå vad vi pysslar med och hakar därför på de nya trenderna.

✓ Insulinkänsligheten (och därmed sockertoleransen) förbättras avsevärt tack vare muskelcellernas ökade antal glukostransportmolekyler.

 
Så, med det sagt. Strunta i de återkommande motivationsdipparna och håll träningen vid liv. Oavsett vilka styrkemässiga- eller estetiska resultat du uppnår kommer kroppen vara dig evigt tacksam för att du packade träningsväskan och trotsade lättjans vägnar.
 
 

Sugen på att komma i form – men opeppad på att sluta äta kolhydrater, sova åtta timmar per natt och spendera all vaken tid på gymmet?
Lugn, studier visar att det inte måste vara så svårt.

En nyligen utfärd studie av The international journal of obesity, innefattande närmare 3000 personer, visar att återkommande träningspass – i sin ensamhet – leder till slagkraftiga och positiva symbioser. Likt hälsosammare kostval.

Under 15 veckor läts gruppen, vars deltagare varken tränat eller följt dieter, inleda ett träningsprogram innefattande tre fysiskt krävande pass varje vecka. Allt med uppmaningen att inte ändra deras nuvarande kosthållning.

Trots studiens rekommendationer och riktlinjer kunde forskarteamet se tydliga skillnader bland deltagarnas kostmässiga val. Detta då andelen skräpmat minskade och hälsosammare val likt grönsaker, magra proteinkällor och frukt sköt i höjden.

Exakt varför dessa val föll sig naturligt för så stora delar av testdeltagarna vet forskarna ännu inte. Men en parameter de är rungande överens om är att samma kostmässiga uppgradering förmodligen inte hade hänt om träningen aldrig blivit en naturlig konstant i deras vardagspussel.

Så, vill du komma i bättre form?
Börja träna – den saken alena kommer knuffa livets övriga pusselbitar i rätt riktning!

Inuti träningsbubblan är få ämnen lika mytomspunna och sönderdebatterade som fettförbränning. Du vet, ämnet alla älskar att hata – men ändå inte kan sluta prata om så snart våren väntar runt hörnet. Här är den heta potatisens största myt! 

Punktförbränning
Nej, nej och nej.
Nu tar vi det en gång för alla.

Punktförbränning, alltså punktmarkerad och lokal förbränning, är och förblir en fysiologisk omöjlighet. Detta oavsett vad olika träningsredskap signerade tv-shop eller påstådda mirakelmetoder hävdar.
Att spendera dyrbar tid åt att försöka punktförbränna fettdepåerna på magen, rumpan eller någon annan önskvärd anatomisk kroppsdel är därför ingenting annat än korttänkt.

Okej, men hur funkar det då?
Fettet förbränns jämnt över hela kroppen. Det finns med andra ord ingenting vi kan göra för att specificera eller målsöka förbränningens magiska vägar. Bortsett från att träna och sköta kosthållningen.

Så, nästa gång träningspolaren hävdar att ni skall utföra några extra situps för att ”bränna bort” lite extra mage. Ta ett djupt andetag, sätt ned foten och gläns med kunskap!

Snabb metabolism, hard gainer, spinkis…ja, ni fattar. Simultant som vissa kämpar för slankare kroppar drömmer andra om större, mer muskulösa sådana. 
Här är tipsen för alla som önskar levla upp såväl klädstorlekarna som siffrorna på vågen.

Oavsett om du önskar droppa eller addera vikt utgör den nedärvda genetiken en faktor. Dock en mindre sådan än många verkar tro. Tillhör du gruppen som har svårt att lägga på sig vikt är nämligen chanserna att du äter för lite betydligt mycket större än ett gemensamt utfall av livets alla genetiska faktorer.

Sanningen är att alla friska människor kan addera stora mängder muskelmassa (och därmed öka deras kroppsvikt) genom ökade kalorimängder och återkommande träningspass.

Så, lek med tanken att du redan är frekvent gymbesökare, men trots detta inte ser en uppåtgående viktkurva. Vad och hur bör en tänka?
Tipsen finner du här.

Nötter
Det slår kanske inte ned likt en bomb att fett innehåller fler kalorier än kolhydrater?
Men visste du att nötter (bortsett dess höga fetthalt) också bidrar med kalium, magnesium, zink och järn – fördelaktiga ämnen i jakten på ökad muskelmassa.

Se av just dessa anledningar till att alltid kan bära med dig en påse nötter, antingen som en del av dagens olika mellanmål eller som en garant för att säkerställa dagens kaloriöverskott om något oförutsägbart inträffar under dagen.

Skippa dietmaten
Tonfisk, torsk och kyckling. Visst, de må vara välsmakande proteinkällor – men i träningssammanhang är de framförallt förknippade med energi- och fettsnåla dietalternativ.

Eftersom grundpelaren till viktuppgång stavas ”kaloriöverskott” har ofta energisnåla kostalternativ svårt att bidra med tillräckliga mängder energi (vi orkar helt enkelt inte äta tillräckligt mycket av dem innan mättnadskänslorna tar över).
Satsa och säkra därför upp med mer kaloritäta alternativ.

Så, fortsätt äta tonfisk, torsk och kyckling om du gillar det. Men komplettera och variera valen med nedanstående:

✓ Lax
✓ Rött kött
✓ Makrill
✓ Bacon
✓ Ägg
✓ Avokado
 
 

Olja
”If it was easy, everyone would do it”.
Precis som mängder av träningsentusiaster krigar för att förlora deras överflödskilon måste vi andra vara villiga att göra detsamma för vår önskade viktuppgång.
Ett smart tips är därför att berika varje måltid med extra energi från oliv- eller rapsolja.

Knepet är precis lika enkelt som det låter, ringla olja över allt. Alltså allt!
På det här sättet adderas mängder av kalorier, energi som dessutom utvinns från nyttiga fettsyror, som kommer knuffa det totala dagsintaget till nödvändigt höga nivåer.
 
 

Trött på stagnerade resultat och slentrianmässiga träningspass? 
Misströsta ej, vi har skapat inspirationsartikeln som kommer lyfta träningsrutinerna för kroppens största muskel till nya nivåer.
Mina damer och herrar – det är dags att bli ”bootylicious”! 

Jajamänsan, det är dags att damma av något så välklickat som ”rumpträning”, men denna gång med en touch nytänkande information och slagkraftiga övningsuppslag.
Av den anledningen stämde jag och monsterfotograf Marcus Eriksson träff ute på fältet för att bildsätta övningarna som inte bara formar – utan samtidigt stärker era bakdelar.

På allmän begäran stod undertecknad över att agera modell vid just denna plåtning och skötte istället jobbet bakom tangenterna. In klev istället CrossFit-tjejen, tillika tvåbarnsmamman, Petra Fälth och skötte uppgiften med bravur.

Allt kokades ned till fem effektiva övningar som alla kommer förbättra din fysik på deras egna specifika sätt.

Hela kalset publiceras under kommande helg under Aftonbladet PLUS.
Länk kommer givetvis återfinnas här på bloggen.
Läs, begrunda och inspireras till en träningsfylld vår!

Länk till artikeln!

Fastnat i tråkiga träningsrutiner där allting känns blasé? 
Här är utmaningen som sätter såväl din kroppsliga- som mentala styrka på prov.
En gång för alla!

500 burpee challenge
Just det, du läste rätt. Utmaningen som följer är lika teoretiskt enkel som praktiskt diabolisk. Här handlar nämligen uppläggets helhet kring att utföra 500 burpees så snabbt som möjligt. Hårt, men rättvist.

”Varför?!” Ja, det är självklart den första frågeställningen som poppar upp innanför frontalloben hos alla vettiga personer som läser rubriken. Men svaret är enkelt, upplägget kommer pressa såväl din muskulära- som konditionsmässiga fysik till helt nya nivåer.

Jag är ny. Hur går det till?
✓ Stå upp, helt vanligt

✓ Böj benen, sätt händerna i marken och ”hoppa” ut med benen bakåt

✓ Lägg ned kroppen mot marken, för en godkänd repetition måste bröstkorgen och lårens framsida nudda underlaget. Skippa allt vad slarv heter

✓ ”Hoppa” in fötterna under kroppen och positionera dig i hukande position

✓ Skjut ifrån med benen och utför ett upphopp

✓ Klart, nu återstår endast 499 stycken!

Nummer 497, 498, 499 och 500 är alltid extra härliga…

Alternativ
Självklart är det här inte någonting för den helt gröne. Men varför inte låta utmaningen bli en målsättning?

Inled din burpee-resa med 100 repetitioner på tid. Fortsätt därefter med 150 stycken och låt progressionen öka successivt.

I ovanstående video tog det undertecknad 47:32 minuter att genomföra otyget. En tid som haltar kraftigt i jämförelse med vissa av dårarna som laddat upp filmklipp med samma repetitionsmängd på knappa 33 minuter.

Men hej – jag tränade såväl musklerna som hjärtat och huvudet (för det är mentalt jobbigt!) utan att behöva lämna hemmets trygga vrå. Win!

Magrutor, atletiska armar och välsvarvade former i all ära, men hur länge behöver vi motionera för att stärka en av våra mest vitala organ?

Fysisk aktivitet ”tvingar” hjärtat att jobba, och precis som kroppens övriga muskler blir även hjärtat starkare och mer effektivt när det sätts i arbete.
Här krävs – som många kanske tror – dock inga oceaner av tid för positiva förändringar, 30 minuter om dagen räcker.

Om vi dagligen utsätter våra kroppar för fysiskt ansträngande aktiviteter kommer hjärtat lättare lyckas pumpa runt allt syrerikt blod, något som lämnar plats för mer kraftkapacitet till alla andra pågående kroppsliga processer.

Förutom detta ökar träningen dessutom våra inbyggda halter av det goda kolesterolet, något som beskrivs som ett av de bästa skydden mot hjärt- och kärlsjukdomar enligt läkarkåren.

Så, nästa gång motivationen tryter eller alla söndertjatade kroppsideal blir för påträngande – gör kroppens viktigaste muskel en tjänst genom att ändå packa träningsväskan. Din hälsa kommer tacka dig!