Många svenskar kommer i skrivande stund tillbaka från en historiskt varm och härlig sommar. En sommar som kanske varit svårare än vanligt att lyckas matcha med hälsofrämjande träningsrutiner. Så, hur kommer en tillbaka?
Vi har svaret. 

Igår torsdag begav sig undertecknad ut på fältet tillsammans med fotograf Karolina Byrmo för att plåta övningarna som inte bara hjälper – utan snarare kastar – dig mot såväl bättre form som fysik. Här pratar vi om övningarna som tar gigantiska kliv bort från isolerade gymmaskiner och lågintensiva motionsformer, allt för att maximera resultaten så snabbt som möjligt. Men det är inte allt.

Så undviker du de vanligaste fallgroparna
Att endast publicera ett gäng jobbiga övningar och uppstyrda träningsprogram må räcka en bit, men min tioåriga yrkeserfarenhet som tränare vet bättre.
Om jag skulle fått en krona varje gång jag hört repliker likt ”Jag börjar på måndag” eller ”Den här gången blir annorlunda, nu har jag bestämt mig” skulle jag kunna arbeta ideellt framöver.

Med andra ord – träning är bara effektivt när den faktiskt blir av.
Av den anledningen bestämde jag mig för att berika texten med några av de vanligaste fallgroparna, allt för att din hälsosatsning skall hålla i längden.

Börja måttligt
Hur många gånger har du (eller någon i din bekantskapskrets) gått ut alldeles för hårt och antingen vaknat upp sjuk eller med samma mängd träningsvärk som hela brottningslandslaget upplever under ett helt kalenderår?
Well, not this time. I artikeln förklarar jag hur och varför samtliga bör bli bättre på att ge kroppen en ärlig chans att hinna med i förändringsprocessen.
Sanningen är nämligen att kroppen inte behöver vara redo bara för att huvudet bestämt sig, speciellt inte om uppehållet varat längre än två veckor.

Så, imorgon lördag kommer hela artikeln publiceras i Aftonbladet PLUS.
Här ges du som plus-läsare inspiration, slagkraftiga tips, träningsövningar och komplett program.
Med andra ord allt du behöver för att inleda höstens träningssatsning så effektivt som möjligt – och hålla i längden.
Länk kommer givetvis återfinnas här på bloggen!

Mycket nöje och kör hårt!

Ta mig till artikeln!

Tryter träningsmotivationen efter sommaruppehållet? 
Oroa dig inte – i dagarna släpptes kortfilmsdokumentären som bevisar att ingenting är omöjligt. Jag pratar givetvis om den starka berättelsen om brottaren Zion Shaver. 

10 minuter lång dokumentär
Nyligen släppte streaminggiganten Netflix en 10 minuter lång kortfilmsdokumentär om den 19-årige brottartalangen. En rapp skildring som bjuder oss tittare inblick i utanförskap, ensamhet och absolut krigarinstinkt.

Zion Shavers uppväxt präglades av fosterhem, utanförskap och mobbing. Ingredienser som kan leda den bäste till ett liv i mörker. Men Shaver vägrade vika ned.
Brottningen blev konstanten i den unge mannens liv och viljan att kunna titulera sig som världsmästare motiverade honom att viga varje dag åt disciplinerade val.

”Wrestling has changed my life to the point where when I come to an obstacle in my life,
I instantly figure out a way to get past it and move on.”

En av historiens viktigaste motivationspåminnelser
Visst, dokumentären avrundas efter blygsamma 10 minuter. Men låt dig inte luras, tiden räcker nämligen mer än väl för att inse att Shaver är en av planetens viktigaste inspirationskällor.

Minuternas rappt nedklippta innehåll påverkar oss tittare. Allihopa.
Att se en man som haft oddsen mot sig från dag ett, undvikit livets största fallgropar och varit djärv nog att trotsa motgångar av svindlande proportioner lyckas vinna en plats på idrottens stjärnhimmel kan inte beskrivas som någonting annat än mästerligt.
Aspekter som garanterat kommer få dig att orka packa träningsväskan, glömma bort den ilande träningsvärken och hitta nästa växel. Därför ger jag dig, Zion Shaver, stående ovationer varje dag hädanefter.

 
Bilder lånade från:
ESPN

Få saker påverkar allmänhälsan i samma utsträckning som vår heliga sömn.
Sömnen utgör kroppens ”fönster” att reparera och stärka dess system, och hjälper oss att orka med såväl dyngnens vardagspuls som rådande livspussel.
Här är maten du bör undvika för att maximera din nattvila!

Soja
Sushifreak?
Fortsätt så, men tänk på att inte tillföra kroppen soja minst två timmar innan sänggående.
Anledningen?
Så lite som en tesked av ”det svarta guldet” motsvarar kroppens dagliga natriumintag. Något som garanterat kan stöka till dina efterföljande timmar av skönhetssömn.

 
 
Fet mat
Yes, här utgörs syndabockarna av väsentligt många fler rätter än nedanstående hamburgare. All mat innehållande höga fettvärden bryts nämligen ned långsamt i magen, något som innebär ett febrilt arbetande system och hög arbetsbelastning för magen. Och kort och koncist – en vaken mage är detsamma som en vaken kropp. Ajaj!

 
 
Apelsinjuice
Citrus, speciellt i pressad form, innehåller skyhöga mängder syra, något som kan leda till kraftig halsbränna och raketsvåra insomningsmöjligheter.
Om du är söker ett törstsläckande alternativ, mer lämplig för kvällstimmarna, rekommenderar experterna vatten, the eller mjölk. Beprövade metoder som visats ge positiva och lugnande effekter inför nattens viktiga vila.

Alkohol
Jajamänsan, sämst bland listans samtliga kandidater placerar sig kroppens nemesis nummer ett – alkoholen.
Förutom dess uttorkande effekter, som kommer få dig vakna törstig, hindrar ”giftet” dig från att kliva över tröskeln mot djupsömnen. Något som inte bara stör sömnrytmen, utan också statistiskt får oss sova färre timmar.
En dubbelt så tuff förlust för en redan trött och sliten kropp. Bara skippa eller trappa ned successivt, valet är ditt – men kvällswhiskeyn för att lyckas slappna av måste bort.
Punkt slut.

De flesta vet att en stillasittande livsstil medför negativa konsekvenser.
Men till vilken grad? Nu visar brittiska studier att påverkan är större än forskarna tidigare trott.

I en brittisk studie läts 28 ungdomar testa på livet som soffpotatisar. Testdeltagarna, vars dagar vanligtvis fylls med minst 10.000 steg, tvingades leva betydligt mycket mer passivt och endast röra sig 1500 steg om dagen – i två veckor.
Resultatet beskrivs av forskarkåren som ”värre än vi någonsin kunde tro”.

Ökad risk för kroniska sjukdomar
Under den 14 dagar långa testperioden kunde forskarteamet konstatera negativa effekter som minskad muskelmassa, degraderad ämnesomsättning, försämrad insulinkänslighet och ökad fettprocent. Samtliga symptom allvarliga nog att kunna leda till sjukdomsbilder innefattande diabetes typ-2 och hjärt- och kärlsjukdomar.

Vill understryka vikten av vardagsmotion
Förutom testdeltagarnas hälsoförsämringar lämnade samtliga deltagare sämre konditions- och styrketester efter den 14 dagar långa perioden.
Effekter forskarna menar kan stävjas med återkommande vardagsmotion.
Citerat från European Congress on Obesity:

”För att undvika försämrad fysik behöver vi inte svettas flera timmar i gymmet. Försök att ställa dig upp och gå ett varv runt kontoret varje timme, det gör större skillnad än många tror”.

Så, har semestern varit lite väl inaktiv?
Oroa dig inte – börja nu (alltså idag!). Du har världens bästa chans att starta ditt nya, mer hälsosamma, liv. Men starta enkelt, börja med en promenad, sen är du igång.
Klarar jag det så klarar du det. Kom igen, vi gör det tillsammans.

Vissa reportage skjuter inspirationsgnistan rakt genom taket. Dock sällan till samma nivåer som uppnåddes under min intervju med 40 årige barnmorskan Jessica Zupanc tidigare i veckan. Idag finns resultatet att läsa i Aftonbladet PLUS. 

Jessica Zupanc är inte bara en träningsintresserad tvåbarnsmamma, hon är personifieringen av sundhet med stort s och träningsframgång.
Under vårt bål- och magfokuserade träningspass i veckan berättade Jessica om då hon beslutade sig för att lägga vågens siffror och samhällets uttjatade kroppsideal på hyllan, allt för att istället prioritera funktionell styrka och sundhet.
En process som idag skapat hållbara och imponerande resultat.

Förutom träningsgodis, som Jessicas favoritövningar i magträningsdjungeln, berikas texten med fakta om varför en stark bål utgör en avgörande parameter för vår fysik och hur hennes funktionella styrkeinriktning fått henne att våga utmana sig själv till nivåer hon tidigare aldrig drömt om. Allt snyggt paketerat med såväl rörligt material som stillbilder.

Så, sitt inte bara där och fundera – klicka på länken nedan och ta dina första steg mot en funktionellt stark mage!

Ta mig till artikeln!

I takt med rekordhettan slår landets glassförsäljning genom taket. Men sluta trängas i evighetslånga kioskköer – genom att tillverka egen glass ges du nämligen både nyttigare och billigare alternativ!

Glass är enklare än majoriteten av oss verkar tro. Med en ingrediensbas innefattande färska bär, frukter och naturell yoghurt skapas närmast oändligt många smakkombinationer, allt samtidigt som glassarnas totala kalorimängder utgör väsentligt mycket mindre energi än affärernas alternativ.
Och du – rusa inte iväg och köp dyra glassmaskiner till höger och vänster, din vanliga frys duger mer än väl!

Hemmatillverkad blåbärsdröm
85 kalorier/portion

En ny sommarklassiker är född!
Denna nyttiga blåbärsglass fungerar lika bra till barnkalaset som groggverandan och kommer garanterat hjälpa dig få ned kroppstemperaturen.

Du behöver:

✓ 125 g tinade frysta blåbär
✓ 0,5 msk flytande honung
✓ 1 msk citronsaft
✓ 2½ dl naturell yoghurt

Så gör du:

✓ Fördela en matsked blåbär i botten på fyra glas
✓ Lägg resterande ingredienser i en matberedare och mixa till slät konsistens
✓ Fördela ”blåbärsgeggan” i glasen
✓ Låt frysa i 90-120 min
✓ Njut!

Krävande träningsrutiner under gassande solsken är kostsamt för kroppen.
Oftast får vi i oss tillräckligt med vatten via maten vi äter och de extra glasen vi dricker, men ibland är det nödvändigt att fylla på lite extra.

Oavsett om du behöver ersättningen för att du lyckats kriga igenom ändlösa crossfit-wodar, eller sett botten på lite för många drinkglas kan du spara massvis av somriga slantar genom att tillverka drycken på egen hand.
Nedan finner du receptet som gör jobbet precis lika bra som brustabletterna du hittar på butikshyllan. Och det bästa av allt – nu kan drycken smaksättas helt efter eget tycke!

Du behöver:
✓ 1 liter vatten
✓ 1 tsk salt
✓ 6 tsk socker (alternativt druvsocker)

 
Så gör du:
1. Koka upp vattnet
2. Tillsätt salt och socker
3. Smaksätt efter eget tycke – varför inte testa melon, lime och bär?
4. Kyl blandningen snabbt och förvara därefter i kylskåpet
 
 
 

Så påverkas kroppen av uttorkning

En vätskeförlust med så lite som en procent av din totala kroppsvikt kan påverka prestationsförmågan negativt.
Huvudvärk, koordinationssvårigheter, bristande ork och irritation är bara några exempel på synonyma effekter vid uttorkningstillstånd.

Hårdare aktivitet och stigande temperatur kräver mer vätska. Experterna hävdar att två till tre deciliter var femtonde minut bör utgöra minimiintaget om du tränar i måttligt tempo. Om det är riktigt varmt (läs: som idag) och du tränar intensivt ökar dock behovet markant.
 
Var smart – rusta dig med ett ”better safe then sorry-tänk” för att lyckas hålla träningen vid liv genom sommarens kvarstående soldagar.

Sverige kokar – men måste det vara synonymt med uteblivna träningspass och ett liv i skuggan? Självklart inte. Men träna smart, värmeeffekterna kan leda till större konsekvenser än många tror.

Stekheta CrossFit-boxar, dåligt ventilerade spinningsalar och söndersolade motionsslingor. Värmen når oss överallt.
En av de största farorna med landets rådande värmebölja inträffar då våra kroppar tvingas arbeta på högvarv för att göra sig av med all överskottsvärme vi nås av utifrån. Något som i kombination med hård ansträngning kan få kroppstemperaturen att nå riskabla, ibland livshotande, nivåer.

Men okej, hur ska en tänka?
Väderprognosen fortsätter skrika gassande solsken, baden-baden-stolen har aldrig varit mer nedsutten och träningsgeisten vibrerar i hela kroppen.
Det har jag tagit reda på!
 
Tidigare idag genomförde jag en telefonintervju med, de alltid så trevliga, läkarna på Karolinska Institutet. Allt för att kartlägga vilka faror, tips och metoder alla vi som fortfarande önskar en aktiv semester bör tänka på. Och wow, det finns fler saker att tänka på än några handfulla ryckcitat från kioskens olika hälsomagasin.
 
 
Hela artikeln kommer publiceras i Aftonbladet PLUS kommande lördag och självklart länkas härifrån bloggen. Läs detta – för även om du själv fortfarande kryssar mellan Webern, roséflaskan och badbryggan finns värdefulla tips som någon i din närhet kan behöva.
Fram tills dess, var rädda om er i värmen!

Visst, många gym-, crossfit-, och löpjunkies önskar skapa slimmade och mer väldefinierade kroppar. Men långt ifrån alla.
Här är räddningen för alla som drömmer om större- och starkare muskler, men aldrig lyckas nå hela vägen fram.

Känner du igen dig?
Tillhör du kategorin som lyfter, äter, sover utan att lyckas nå nästa resultatmässiga plattform? Du är inte ensam.
Faktum är att våra kroppar är utrustade med ett inbyggt anti-muskelsystem som försvårar den muskelökande processen. Varför?
Svaret är egentligen irriterande logiskt.

Muskler är en belastning för våra kroppar, och visst – de gör oss starkare, men är det verkligen en egenskap kroppen ”njuter” av?
För varje ökat muskelhekto våra kroppar adderar tvingas systemet jobba hårdare för att lyckas syresätta hela kalaset.
Lägg sedan (sett ur generellt perspektiv) till ökad muskulär stelhet, minskad smidighet/rörlighet och ökat slitage för lederna tack vare den ökade kroppsvikten, vips! – där har vi anledningen till att hjärnan önskar dessa muskler mer än kroppen.

Men vadå, ska jag bara lägga ned projektet?
Nej, nej, nej – självklart inte. Vi behöver bara träna och tänka smartare för att lyckas erövra ny mark i kampen. Därför valde jag att skriva en artikel om de fem vanligaste misstagen majoriteten av oss gör – samt hur de bäst kan undvikas.

Så, sluta trampa samma fotspår varje dag och våga bryta mönstren – först då väntar de muskulära resultaten du drömmer om alldeles runt hörnet.
Länk till artikeln finner du givetvis här nedan. Lycka till!

Ta mig till artikeln, bums! 

Förutom den självklara egenskapen att förflytta oss mellan dagens olika hållpunkter – utan att behöva svettas bort livsglädjen i en alldeles för varm bil – bjuder våra cykelturer på en rad positiva egenskaper. Här är tre dunderviktiga favoriter!

Stärker hjärtat
En av cykelturens viktigaste fördelar är att dess rörelsemönster involverar hela kroppen, inklusive hjärtat.
Enligt studier genomförda av British heart foundation halverar därför personerna som cyklar tre mil i veckan risken att drabbas av hjärt- och kärlrelaterade sjukdomar. Ett hälsomässigt fenomen som gör cykelstunderna till en av de billigaste hälsoförsäkringarna vi kan finna.

Förblir lycklig!
Att motion (i alla dess former) utomhus stärker oss såväl fysiskt som psykiskt känner många redan till. Men visste du att så lite som fem minuter räcker för märkbara resultat?
Förra året konstaterade forskarkåren vid University of Essex att så lite som fem minuters utomhusträning kan skapa så kraftiga reaktioner att tydliga förbättringar bland testdeltagarnas humör och självkänsla kunde uppmätas.
När utomhusaktiviteten bestod av en cykeltur ute i friska luften uppmättes dessutom en 20 procentig ökning bland deltagarnas energinivåer, något som markant motverkade personernas tidigare egenupplevda trötthet.

Skapar en mer aktiv livsstil
Är du stressad över att du ständigt misslyckas finna luckor för träning i livspusslet?
Sluta vända ut och in på dygnets timmar och involvera istället motion i dagens samtliga transportsträckor.
Oavsett om det handlar om att cykla till jobbet, fredagens bubbliga aw eller en dedicerad utflykt med din livspartner blir cykeln lätt en naturlig del i veckans återkommande rutiner.
Förutom all ”extramotion” du tillskansar kroppen sparar du även en hel del pengar genom att slippa tanka bilen, köpa busskort och betala trängselskatt. Win, win!