Experterna vid universitetsgiganterna Oxford och Yale är äntligen eniga. Regelbunden fysisk aktivitet är viktigare för vår mentala hälsa än vi tidigare trott.

Att träning och motion påverkar vår mentala sinnesstämning likt amen i kyrkan vet vi redan. Men till vilken grad?
Det bestämde sig forskare vid universitetsgiganterna Oxford och Yale att gå till botten med.

”Hur många gånger har du mått psykiskt dåligt av stress, depression eller känslomässiga besvär de senaste 30 dagarna?”

 
 
 
Precis så lät frågeställningen som ställdes till 1,2 miljoner amerikaner, allt samtidigt som de ombads svara på enklare frågor kring deras rörelsevanor och ekonomiska status.
Då studien ämnade prickskjuta den breda massan ville forskarna ta avstånd från elitistiska inriktningar och involverade istället hela 75 olika aktiviteter i studiens valbara ”träningsarsenal”, däribland barnlek och gräsklippning.
 
 

Studieanalyserna talade unisont sitt tydliga språk. Utslaget på ett kalenderår rapporterade försökets inaktiva deltagare hela 18 fler ”dåliga dagar” än de som regelbundet motionerade.
Visst, det kanske låter harmlöst i jämförelse med ett helt år. Men hur vi än vrider och vänder på det pratar vi ändå om 432 timmars psykiskt dåligt mående, som förmodligen hade kunnat undvikits eller lindrats.

Studien visade också att det ibland kan bli för mycket av det goda. Deltagarna som rapporterade skyhöga träningsdoser (+3 timmar per dag) mådde många gånger sämre än försökets helt inaktiva försökskaniner.
En insikt som stärker tesen ”lagom är bäst” och rekommendationen 30-60 minuters fysisk aktivitet, 3 till fem gånger i vecken. Träna, men gör det smart.

Att ohälsosamma kostval och snedvridna näringsuppfattningar kan leda till fysiska fadäser är de flesta medvetna om. Men exakt hur farliga konsekvenserna kan bli inser alldeles för få. Innan det är för sent. 

Den medicinska tidskriften The Lancet publicerade nyligen resultaten från en stor forskningsanalys som ägt rum mellan 1990 och 2017, nu chockar resultaten experterna.

Studiens syfte (bland de 195 länderna som deltog) var att analysera och kartlägga det eventuella sambandet mellan ohälsosamma kostval och dödsfall. Något som resulterade i betydligt högre siffror än forskarna tidigare trott.

Resultaten visade att totalt 11 miljoner dödsfall kunde spåras till kostrelaterade anledningar. Det vanligaste skälet?
Just det, hjärt- och kärlsjukdomar.

En av studiens mest intressanta aspekter kretsade dock inte kring allt onyttigt vi äter, utan kring bristerna av alla hälsosamma näringsämnen, vitaminer och mineraler många går miste om tack vare deras felaktiga kostprioriteringar.
Kosthållningarna som kunde spåras till flest dödsfall saknade exempelvis grönsaker, frukt, fullkorn och nyttiga fettsyror, allt samtidigt som mättade fetter och skyhöga mängder salt återfanns i överflöd.

Så, vilka av studiens olika länder placerade sig bäst kontra sämst?
Uzbekistan drog det kortaste strået och uppvisade skrämmande statistik där hela 892 av 100 000 dödsfall kunde sammanlänkas med ohälsosamma kostval. Detta samtidigt som Israel visade upp deras sundaste sidor och presenterade en dödssiffra innefattande 89 av 100 000 människor.

Men Sverige då ropar ni?
Samma mätningar i Svea uppmätte 136 dödsrelaterade fall bland en skara om 100 000 människor.
Inte fy skam, men visst finns fortfarande gott om plats för förbättring?

Trött på slamrande vikter, fullbokade gruppträningspass och trånga gym? 
Ta då en välförtjänt paus från livets alla självklara träningsval och fyll istället vardagen med något av nedanstående alternativ!

Det är hög tid att sluta sucka innanför träningslokalens fyra väggar. Låt istället det stundande vårvädret locka fram såväl smilbanden som nytänkande aktiviteter för ett mer hälsosamt liv. Nedan listas några av förslagen som sätter såväl årstiden som träningsresultaten i full blom.

”Sporta”
Klichéaktigt, jag vet. Men läs vidare.
Genom att boka en tennisbana eller pumpa upp en boll och bege dig till närmaste basketkorg, i goda vänners lag, slås ofta två flugor i en smäll. Vips så har det sociala samspelet berikats, allt samtidigt som du lyckats tillskansa kroppen en hälsobringande träningsstund.
Kort och gott – begreppet ”träning” innefattar enormt mycket mer än bodypump-stänger och komplexa muskelmaskiner. Kom ihåg det.

Turista i din egen stad
Vad passar bättre under stressade perioder än en riktig långpromenad?
Låt därför träningsviljan möta din kulturella nyfikenhet genom att turista i hemstaden. Vandra i områdena du aldrig besökt, se bostadsområdet du alltid varit nyfiken på eller varför inte stämma träff med en gammal vän för att ta skogspromenaden ni annars aldrig hinner avverka?
Summa summarum, innan du vet ordet av det har 10.000 steg passerat och hälsan getts en knuff i helt rätt riktning. Heja!

Lek
Just det, lek! Vem har sagt att träningen måste vara elitistisk, strikt och tråkig?
Spela brännboll med kollegorna, styr ihop ett NERF-krig med barnen eller skojbrottas med bästisen. I slutändan kretsar majoriteten av våra träningspass kring energikostnader och muskelaktivering, effekter som går att uppnå på närmast gränslöst många olika sätt. Våga skratta!

I takt med att sommaren står för dörren jobbar halva Sverige febrilt för att nå nya, banbrytande formtoppar. Trots att kalorier endast representerar en liten del av ”hälsokakan” används det ofta som måttstock kring olika motionsformers effektivitet. Något som gör följande text mer än läsvärd för dig som önskar strömlinjeforma kroppen inför årets strandpremiär. 

Gå inte över ån efter vatten
Idag fullkomligt kryllar gym- och motionsrum av futuristiska maskinparker. Den ena mer effektiv än den andra, åtminstone om vi lyssnar till dess tillverkare.
Men visste du att en av de mest kaloriförbrännande aktiviteterna vi kan utsätta våra kroppar för inte kräver high-tech gym? Nope, den kräver närmare bestämt knappt någonting alls. Bortsett lite hederligt jävlaranamma.

 
Titta framåt, genom att backa bandet
Det är hög tid att sluta krångla till saker och börja snegla bakåt. Hur långt?
Just det, hela vägen till Rocky Balboa’s glansdagar!

Studier visar att få (om ens några) enskild aktiviteter är kapabla att förbränna lika många kalorier som allas våra hatälskade hopprepsstunder.
Allt samtidigt som vi varken behöver lämna hemmets trygga vråer, eller arbeta i evighetslånga träningsblock.

Genom att ligga på ett tempo innefattande ca 120 hopp per minut förbränner (generellt kalkylerat) kroppen mellan 667-990 kalorier i timmen. Siffror som spöar lika långa träningspass med folkkära alternativ som roddmaskin, cirkelträning och crosstrainer.

För dålig teknik i dagsläget?
Well, Rom byggdes inte på en dag och teknik kräver hederligt nötande. Så, med det sagt – kasta inte in handduken. Kämpa på. Sommarformen hägrar alldeles runt hörnet.

Strävar du också efter ett välkoordinerat livspussel med mindre stress?
Du är långtifrån ensam. I takt med att stress blivit ett allt mer utbrett begrepp lyfter forskningsvärlden nu fram fördelarna och de botande effekterna som uppstår vid fysisk aktivitet.

Visst, bikiniformer, uppumpade överarmar och atletiska ben i all ära. Men visste du att fysisk aktivitet dessutom reducerar stress mer effektivt än någonting annat?
Anledningen; rörelserna och aktivitetsnivåerna hjälper kroppen att reglera kortisol, kroppen största och främsta stresshormon.

4 snabba punkter om träning och stress

✓ Så stressad att du brukar glömma saker? Ingen fara.
Fysisk aktivitet har visats stärka minnet till den grad att hjärnan memorerar cirka 20 procent mer information om vi tillskansas den under en rask promenad.
Hörde jag promenadmöte?

✓ Om stressen sliter ned din kreativa förmåga stavas lösningen ”aktivitet”.
Opartiska forskningsstudier visar att resultaten från kreativt krävande testar kan öka med hela 60% om testerna utförs efter ett träningspass.

✓ Träningsrutinerna motverkar inte bara den direkta stressen, utan förbättrar dessutom kroppens tolerans mot kommande stresspåslag. Hur?
Den fysiska aktiviteten tränar inte bara kroppens muskler, utan även vårt inbyggda stressystem!

✓ Att stress ibland gör oss korkade kan många relatera till. Tack och lov föryngrar fysisk aktivitet hjärnan så fler hjärnceller har möjlighet att bildas. Något som i klarspråk innebär att hjärnans åldrande bromsas och vissa delar faktiskt växer, trots vuxen ålder. Genialiskt!

Jajamänsan, du läste rätt.
Socker må vara ett av hälso- och träningsvärldens mest bespottade samtalsämnen. Men visste du att forskningsresultat understryker de sockersöta kolhydraternas prestationshöjande effekter?

Inom elitidrott har sockrets energi- och prestationsboostande effekter nyttjats i årtionden. Nu har turen äntligen kommit till resultatinriktade motionärer.
Det hela möjliggörs genom att ”lura” kroppen att använda sockrets positiva beståndsdelar – samtidigt som vi i själva verket bara sköljer munnen för att sedan spotta ut den faktiska sockerlösningen och därmed undviker dess kalori- och hälsovådliga effekter.

Vad säger forskningen om denna sockersöta träningstrend?
Allt är egentligen väldigt logiskt. Genom att skölja- och spotta ut sockerlösningen under träningspassen luras hjärnan att mer kolhydrater är på väg. Något som möjliggör högre träningsintensitet och minskad trötthet. Allt utan samma kalorichock som uppmäts om vi dricker och sväljer sockerstinna drycker.

Allt det här och lite till valde jag att vräka ur mig i en 1900 tecken lång artikel som publiceras under helgen.
Så, oavsett om du söker nya prestationstoppar eller älskar att experimentera med kroppens fysiska gränser – tveka inte. Besök Aftonbladet PLUS, eller klicka på länken som återfinns här på bloggen vid publiceringen.
Jag har testat och kan gå i god för att du inte kommer ångra dig!

Brittiska The Telegraph ligger sällan på latsidan.
Den här gången har engelsmännen listat några av ”världens tuffaste träningspass” – en lista fullproppad med mjölksyra, pulstoppar och träningspepp.
Så, varför inte berika din måndag med en av listans prestigefyllda topplaceringar?

Om du tillhör skrået som anser att bekvämlighetszoner inte är någonting annat än en plats där drömmar dör, eller söker nästa träningsmässiga utmaning – grattis.
Nu är det nämligen hög tid att sleva i sig den naturella kvargen, packa ned magnesiumblocket i träningsväskan och välkomna ”Filthy 50”.

Passets namn avslöjar den totala avsaknad av mysighetsfaktor upplägget erbjuder. Här attackeras istället kroppen av tsunamiliknande mjölksyrenivåer, brännande lungor och diabolisk trötthet. Med andra ord, allt du önskar utmana din träningspartner med.

Tack och lov bygger upplägget på enkel och lättförståelig struktur. Något som känns direkt avgörande då blodet rusar förbi hjärnan för att försöka assistera kroppens febrilt arbetande muskler.
Passet består av tio olika övningar, där samtliga moment skall genomförs med 50 repitioner.
Vila? Absolut – men först efter den tionde och sista övningen. Inte innan.

Beastmode on?
Här följer passet

På så snabb tid som möjligt:
 

✓ 50 Box jumps, 60 cm hög box/låda

✓ 50 ”hoppande” pull-ups

✓ 50 Kettlebell swingar,
24 kg/män, 16 kg/kvinnor

✓ 50 steg utfallsgång,
utförda med kroppen som vikt

✓ 50 Knees to elbows,
magträning i hängande position

✓ 50 Stående axelpressar,
skivstång á 20 kg/män, 15 kg/kvinnor

✓ 50 Ryggresningar

✓ 50 Wall ball kast mot vägg,
9 kg/män, 6 kg/kvinnor

✓ 50 Burpees

✓ 50 Double unders,
dubbelhopp med hopprep

Jag kan i skrivande stund inte nog understryka vikten av att genomföra högintensiv träning av denna kaliber med respekt och försiktighet. Se alltid till att vara tekniskt förberedd och lyssna på kroppens signaler. Lycka till, kör hårt!

Ingen kan sticka under stolen med att tillräckligt många burpees kan knäcka den bäste. Men samtidigt som hatsynonymerna duggar tätt finns faktiskt ett gäng positiva effekter väl värda att framhäva.
Framförallt då flåset nått sin maxgräns och kroppen ber om att få ge upp.

Varför bör vi överhuvudtaget utsätta våra kroppar för en så jobbig övning?
Svaret är enkelt – resultaten vi strävar efter är en direkt spegling av våra svettfyllda insatser. Något som möjliggöra den magiska kalkylen – tuffare moment, snabbare resultat.

Och visst passar burpees in i tuffhetsmallen. Momentet tränar nämligen armarna, bröstet, bålen, benen och rumpan i varje repetition. Allt samtidigt som såväl flåset som kaloriförbränningen ges en rejäl knuff i progressionens riktning.

Tack vare övningens högintensiva tempo och involverande rörelser tillåts kalorierna förbrännas i samma takt som de forsande svettdropparna färdas nedför pannan. Allt samtidigt som övningen går precis lika utmärkt att genomföra på high end-utrustade gym som det egna vardagsrumsgolvet.

Hur?
Tänk alltid på att inte gå ut för hårt, inledningsvis är nämligen risken för att krokna efter endast några få repetitioner större än många träningsegon vågar tro.
Utför därför övningen metodiskt och se till att andas ordentligt, först då möjliggör du tillräckligt långa och sammanhängande block för att lyckas pressa kroppen mot nya styrke- och uthållighetsnivåer.

✓ Inled övningen stående och sätt händerna i marken

✓ Hoppa bakåt med benen så kroppen hamnar i ”plankposition” med raka armar

✓ Sänk ned kroppen så att bröstkorgen och lårens framsidor nuddar golvet

✓ Hoppa explosivt tillbaka till en position där fötterna hamnar direkt under kroppen

✓ Avsluta övningen med ett upphopp där höften sträcks ut och händerna klappar bakom nacken

✓ Landa med mjuka knän och kliv omedelbart in i nästa repetition
 
 
 

Utmaningar
Nu när vi vet hur detta diaboliska friskvårdsbidrag går till finns inget att vänta på. Testa någon av nedanstående utmaningar och se hur långt du kan pressa såväl din fysik som mentala styrka. Vem vet, du kanske är starkare än du tror!
 
 

Nybörjaren
Maximalt antal burpees på 60 sekunder

Den vane motionären
100 burpees på så snabb tid som möjligt

Träningsentusiasten
500 burpees så snabbt du bara kan

Träningsbubblan fylls med högteknologiska accessoarer, dyra kompressionskläder och futuristiska maskiner. Om du använder alla dessa moderna landvinningar men ändå inte når resultaten du drömmer om kan det vara hög tid att backa bandet – hela vägen till Arnold Schwarzeneggers insmorda glansdagar.

Schwarzenegger var en pionjär när det gällde att utmana kroppens invanda träningsrutiner. Hans ständiga strävan efter utveckling ledde till mängder av lyckade tillvägagångssätt och variationsrika träningsmetoder. Något han i efterhand beskrivit som nyckeln till hans framgångar.
En av hans populäraste, tillika mest effektiva, metoder blev uppkallad 1-10 metoden. En satanistisk resa mellan mjölksyra och tunga lyft som garanterat maximerar träningseffekten och bryter allt vad slentrianmässiga rutiner heter.

Hur?
Utför upplägget med basövningar likt bänkpress, knäböj, stående rodd och axelpressar. Här handlar nämligen allt om att välja momenten som skapar mest ”bang for your bucks’” och stressar nervsystemet genom medveten och gynnsam överträning.

Inled träningspasset med 2-3 uppvärmningsset med lättare belastningar, allt för att minimera skaderiskerna och bana in övningarnas korrekta rörelsemönster. Sen börjar det roliga. 
Här kretsar målet kring att eliminera vilopauserna mellan lyften, samtidigt som övningens repetitionsantal gradvis ökar. En kombination som skapar enorma mängder mjölksyra – samtidigt som kroppens muskelbyggande system pressas till nya nivåer.

Börja med att utföra en repetition med din maximala viktkapacitet (1RM), här skall alltså vikten vara så tung att två repetitioner är omöjligt att ens fantisera om. Direkt efter maxlyftet tar du av så lite vikt som möjligt för att vara kapabel att genomföra två repetitioner.
Stegen fortsätter sedan i fallande viktskala, allt för att hela tiden endast klara av ytterliga en repetition mer än under förgående lyft.
Fortsätt på samma sätt till du klarar tio strikt utförda pressar, böj eller lyft.

Alla som tränat tidigare kan snabbt räkna ut att upplägg innehållandes 55 tunga reps utan vila inte är någon lek. En läxa musklerna behöver lära sig för att växa enligt Schwarzenegger.

Varför?
Den stora repetitionsmängden leder till positiv överträning där kroppen forceras nyttja styrkeresurserna den annars gärna behåller vilande. Allt samtidigt som lyften befinner sig inom ramarna för styrke- och muskelbyggande repetitionsantal.

Pauserna du tillskansas under viktbytena är för korta för att såväl nervsystemet som muskulaturen ska hinna återhämta sig och ladda om kraftresurserna. Något som innebär att kroppen helt enkelt tvingas söka kraft från kroppens muskulära gömställen, eller släppa vikten till marken om övningen inte längre går att utföra.
Kort och koncist, go hard or go home!

Har du också tröttnat på situps?
Här är övningarna som skapar starka och väldefinierade magmuskler – snabbt.

Drömmen om de perfekta magmusklerna verkar vara evig och i takt med vårens blomstrande framfart gör träningsvärlden situps som aldrig förr.
Men är situps verkligen det mest effektiva sättet att träna magmusklerna?

Nej, nope, njet!
Magmusklerna behöver nämligen stimuleras på samma sätt som alla andra muskler i kroppen. De behöver varierad och utmanande träning.
Av den anledningen valde undertecknad att skriva en artikel om övningarna och tankesätten som ersätter en av träningsuniversums mest söndertjatade övningar, en gång för alla.

Grundtanken bakom artikeln är enkel. Istället för att viga gymtimmarna åt oräkneliga repetitionsmängder situps vrider vi upp komplexiteten och utmanar kroppen med mer krävande moment.
Här pratar vi funktionella övningar som både aktiverar muskelpaketet dynamiskt och statiskt, allt för att påskynda resultaten och skapa hållbar styrka långt utanför gymmets fyra väggar.

 
Resultatet – med dess samtliga övningar, beskrivningar och motiverande faktarader publiceras ut på Aftonbladet PLUS under kommande helg. Länk återfinns givetvis här på bloggen efter publicering.

Så, ta chansen och skapa det kroppsliga mittpartiet du alltid drömt om.
Nu gör vi 2019 till ditt starkaste år!