Lev längre – med bara 30 minuters ”aktivitet” om dagen

av thomasskoglund

Att fysisk aktivitet får oss leva längre och mer hälsosamt landar knappast som en nyhet. Men visste du att så lite som 30 minuter om dagen räcker?

 

 

Det kommer komma en dag då du är tacksam för alla genomförda burpees.
Det kommer komma en dag då du är tacksam för alla genomförda burpees.

 

 

Kroppen känner ingen skillnad på träning och vardagsmotion
Forskare vid det kanadensiska McMaster University har konstaterat att våra kroppar varken känner skillnad, eller lägger vidare stor vikt kring, om vi tillskansar oss motion via prydliga och högteknologiska gymmaskiner eller hushållets hederliga golvmopp.
För när du tänker efter, visst kan vardagen vara fylld med såväl praktiska som fysiskt krävande sysslor?

Universitetets forskare studerade och följde 130 000 personer under sju år för att kartlägga länken mellan fysisk aktivitet och ökad livslängd – oavsett vilken typ av aktivitetsval studiedeltagarna valde att genomföra.

 

 

Sträva efter att röra dig varje dag - oavsett om aktiviteten består av avancerade skivstångscomplex eller vardagssysslor.
Sträva efter att röra dig varje dag – oavsett om aktiviteten består av avancerade skivstångscomplex eller vardagssysslor.

 

 

Slutsatserna i forskarnas övergripande arbete resulterade i förbluffande nya siffror. Oavsett om vi väljer att spendera tiden med slamrande vikter i gymmet, flåsiga rundor i motionsspåret eller vardagssysslor (dammsugning, trädgårdsarbete, städning etc) i hemmet 30 minuter, fem gånger i veckan, sänks risken för tidig död av överviktsrelaterade sjukdomar med hela 28 procent. Skillnaderna mellan stenhårda fyspass och nödvändiga hemmasysslor var alltså markant mycket mindre än forskningsvärlden tidigare trott.

Studieresultaten visade dessutom att de som väljer att lägga i ytterligare en växel och ”röra sig” ännu mer (1,5 h dagligen) gavs ännu bättre resultat och lyckades minska riskerna med makalösa 36%.
Siffror som inte bara kan få oss höja blicken bortom estetiska målbilder, utan också motivera den mest nedsuttna soffpotatisen till ett mer aktivt liv!

 

 

Ett långt och friskt liv + välsvarvad kropp. Här är siffrorna som motiverar dig oavsett vilken målbild som lockar mest.
Ett långt och friskt liv + välsvarvad kropp. Här är siffrorna som motiverar dig oavsett vilken målbild som lockar mest.

 

 

 

 

Kom sommaren snabbare än träningsresultaten?

av thomasskoglund

Trött på att slita i gymmet utan resultatmässiga genombrott? 
Då är det hög tid att sluta isolera enskilda muskelgrupper och istället utmana ”hela” kroppen. Kort och gott – vägen mot drömfysiken går via helkroppsövningar!

 

 

En skivstång eller tio olika maskiner? Om du önskar stärkande och effektiva resultat är svaret enkelt.
En skivstång eller tio olika maskiner? Om du önskar stärkande och effektiva resultat är svaret enkelt.

 

 

Tidigare i veckan bestämde jag mig för att göra en djupdykning i ämnet ”helkroppsövningar”. Varför skall de utföras? Vilka är bäst? och hur kan ett träningsschema, innefattande dessa funktionella kraftansträngningar, se ut?
Ett projekt som resulterade i såväl svettmässiga hagelstormar som förklarande textrader. Vid min sida fanns min gode vän, tillika mästerfotografen som just nu täljer guld efter hans dokumentära insats i ”Inside trekronor”, Jimmy Wixtröm.

 

 

Det finns tillvägagångssätt att få en av landets mest framgångsrika fotograf ödmjuk...
Det finns knep för att få en av landets mest framgångsrika fotografer ödmjuk…och jag kan alla.

 

 

Hela vinkeln med reportaget är att jag vill påvisa hur pass mycket mer effektiva reaktioner vi kan föda om vi väljer att involvera flera muskelgrupper samtidigt. Allt i bjärt konstrast till träningsuniversumets enorma mängder av isolerade- och punktmarkerande övningar.

 

 

gifit

 

 

Imorgon lördag publiceras resultatet av veckans arbete i Aftonbladet PLUS.
Där får du som läsare svar på vilka övningar du skall utföra, samt vilka vinningar som väntar bakom all svett och mjölksyra.
Så, oavsett om du ”bara” vill undvika strandens vasspartier eller ämnar bygga en funktionellt stark och tålig kropp – se till att inte missa detta!

 

Ta mig till artikeln!

 

Träna i sommarvärmen? Tänk på detta!

av thomasskoglund

Njuter du också av att kombinera svettiga träningsrutiner med chansen att tillskansa kroppen ”gratis” solbränna under en molnfri himmel?
Fortsätt så – men här följer några vikta punkter att tänka på innan du förlorar dig i endorfinruset.

 

 

Låt inte värmen begränsa träningen. Här är tipsen för alla soldyrkande träningsentusiaster!
Låt inte värmen begränsa träningen. Här är tipsen för alla soldyrkande träningsentusiaster!

 

 

Visst är det fantastiskt att äntligen kunna träna utomhus (utan att behöva en hel garderob för att undvika hypotermi) och ta del av årstidens vackra väder?
Äntligen kan vi kombinera burpees med bryggbad, armhävningar med altanhäng och knäböj med kvällsdopp.
Men det finns några viktiga saker att tänka på när vi utsätter kroppen för fysiskt påfrestande aktiviteter under det gassande solskenet.
Här är tre enkla tips som håller dig på den säkra sidan!

 

 

Härligt, härligt - men farligt, farligt?
Härligt, härligt – men farligt, farligt?

 

 

Skydda dig smart!
Studier visar att det kan vara direkt skadligt för kroppen att träna i direkt solljus från 29 grader och uppåt. Att skydda kroppen från solstrålarna är alltså minst lika viktigt i löpspåret och utomhusgymmet som på stranden – tro aldrig något annat!
Sök områden som kan bidra med svalare skuggpartier, drick mängder av vatten (alternativt vätskeersättning – sen länk nedan), bär keps eller liknande huvudbonad och smörj in dig!

 

 

Aj, alltså AJ. Fortsätt träna utomhus - men smörj för guds skull in dig!
Aj, alltså AJ. Fortsätt träna utomhus – men smörj för guds skull in dig!

 


Så enkelt gör du din egen vätskeersättning!


 
 

Drick – och drick mer än du tror behövs!
Här gäller det att våga koppla in det tunga vätskeartilleriet, inget annat duger.
Drick, drick, drick – sen drick lite mer”. Låt de orden utgöra grundstommen för alla dina utomhuspass under gassande solsken. Allt för att kunna maximera dina träningsmässiga prestationer utan att sätta hälsan på spel.
Ska du köra ett extra långt pass? Ta med dubbla vattenflaskor och sök upp skuggiga områden.

 
 

Vatten - en av de billigaste försäkringarna du kan addera dina utomhuspass.
Vatten – en av de billigaste försäkringarna du kan addera dina utomhuspass.

 

 

Välj rätt sorts outfit
Strunta blankt i vad du såg under Sthlm fashion week eller på nån trendig youtube-kanal, om du vill hålla i längden gäller det att klä sig smart.
Välj plagg som aktivt håller ned kroppstemperaturen och material som andas.
Idag finns en hel uppsjö av funktionsplagg specifikt framtagna för varma och svettiga träningspass, många av dem väl värda den marginella prisskillnaden som skiljer från en vanlig bomullströja. Köp!

 

 

Njaaae? Lämna dunjackan hemma och satsa på mer funktionsmässiga plagg. Din kropp kommer tacka dig!
Njaaae? Lämna dunjackan hemma och satsa på mer funktionsmässiga plagg. Din kropp kommer tacka dig!

 

 

 

Hantera värmeböljan – med hemmagjord vätskeersättning!

av thomasskoglund

Krävande träningsrutiner under rådande värmebölja är en dyr bedrift för kroppen.
Oftast får vi i oss tillräckliga mängder vätska via maten vi äter och de extra glasen
vi dricker –  men ibland är det direkt nödvändigt att fylla på lite extra. 

 

 

Knockad av sommarvärmen? Tillsätt hemmagjord vätskeersättning för att tanka kroppens depåer.
Knockad av sommarvärmen? Tillsätt hemmagjord vätskeersättning och tanka kroppens depåer.

 

 

Oavsett om du behöver vätskeersättning efter att ha krigat igenom ändlösa crossfit-wodar i gassande solsken, eller skådat botten på lite för många drinkglas kan du spara en hel del pengar genom att tillverka drycken på egen hand.
Och det bästa av allt – det är superenkelt!
 
 
En annan fördel är att drycken kan smaksättas helt efter eget tycke, så låt fantasin flöda!
Nedan finner du receptet som gör jobbet precis lika bra som affärernas brustabletter.
 
 

Ingridienser

✓ 1 liter vatten
✓ 1 tsk salt
✓ 6 tsk socker eller druvsocker
 
 

Så enkelt är det:

1. Koka upp vattnet
2. Tillsätt salt och socker
3. Smaksätt efter eget tycke, varför inte gå bananas och testa citron, lime och bär?
4. Kyl blandningen snabbt och låt den i kylskåpet mellan serveringarna
 
 
 

Mixa och smaksätt efter eget tycke. Nyttigt, svalkande och välbehövligt.
Mixa och smaksätt efter eget tycke. Nyttigt, svalkande och välbehövligt.

 

 

Så påverkas kroppen av uttorkning

Vätskeförlust med så lite som en procent av den totala kroppsvikten kan påverka våra prestationsförmågor negativt. Något som inte är särskilt förvånande med tanke på att kroppen till största del består av vatten.
Huvudvärk, koordinationssvårigheter, bristande ork och irritation är bara några exempel på de prestationssänkande effekterna uttorkning kan leda till.

Ju mer du rör på dig och ju varmare det är, desto mer måste vi dricka. Experterna hävdar att 200 till 285 milliliter vatten var tionde till 20:e minut för en vuxen individ som tränar i måttligt tempo bör utgöra vätskeintagets gyllene grundregel.
Om det är varmt (som nu!) och du tränar intensivt ökar behovet markant. Rusta dig därför alltid med ett ”better safe then sorry-tänk” för att lyckas hålla träningen vid liv genom sommarens gassande solstunder.
För nej, en solig dag utgör aldrig en fullgod ursäkt att hoppa över träningspassen.

 

 

Testade dricka för lite - gör inte det.
Testade dricka för lite – det var dumt, gör inte det.

 

 

 

Stretching – dags att syna bluffen?

av thomasskoglund

Stretching är en av träningsuniversumets mest ”laddade” samtalsämnen.
En vattendelare.

Medan vissa spenderar ändlösa timmar med att böja och töja musklerna anser andra att sysslan är totalt meningslöst. 
Rätt eller fel, meningslös eller ej – här nedan finner du tre myter om fenomenet som kan tystas. En gång för alla.

 

 

Ammunitionen är laddad. Dags att skjuta ned tre välkända stretchmyter!
Ammunitionen är laddad. Dags att skjuta ned tre söndertjatade stretchmyter!

 

 

 

Stretch förhindrar träningsvärk
En av de vanligaste anledningarna vi matas med är att stretching eliminerar, eller åtminstone minskar, morgondagens väntande träningsvärk. Något som i själva verket bevisats vara felaktigt.

I en omfattande studie från amerikanska ”National institutes of health” understryks stretchandets, milt uttryckt, bristfälliga effekter i så stor utsträckning att studiens stretchande testpersoner endast rapporterade en minskning av träningsvärk med 0,5 poäng – på en hundragradig skala.
Så, med andra ord – knappast världens mest tidseffektiva syssla att dedikera dyrbar gymtid åt.

 

 

Ledsen kompis, stretcha bäst du vill – men det här kommer kännas imorgon…

 

 

Stretching får dig prestera bättre
Fel, fel, fel, fel.
Trots att stretching är, och alltid varit, en högst vanlig syn inför träningspass, tävlingar och prestationsinriktade utmaningar kan deras effekter faktiskt försämra några av våra fysiska förmågor.

Studier och meta-analyser visar att vårt älskade muskulära ”töjande” i själva verket kan leda till försämrad kraftrekrytering och styrka. Främst inom områden som kräver explosivitet. Samma forskningsteam understryker även att effekterna av den explosiva kraftens degraderingen blir mer och mer påtaglig ju längre stretchingen pågår.

 

 

Kanske skönt - men inte prestationshöjande.
Kanske skönt – men inte prestationshöjande.

 

 

Stretch minskar skaderiskerna
Men okej, om något merparten av landets alla gymbesökare sysslar med varken förhindrar diabolisk träningsvärk eller får oss att prestera bättre – minskar det då åtminstone risken för överbelastnings- och förslitningsskador?
Nej, no, njet, non, Nein. 

Hur provocerande det än må låta har stretching, i mängder av olika studier, endast lyckats visa ytterst (om ens några) skadeförhindrande effekter. Faktum är att det enda som bevisats hjälpa är strukturerad och stabiliserande träning.
Så, om du önskar hålla i längden – prioritera din tid smart och byt ut stretchstunden mot några extra arbetsset.

 

 

Om tiden är dyrbar och du önskar minimera skaderiskerna - låt några extra arbetsset ersätta träningens efterföljande stretchinslag.
Om tiden är dyrbar och du önskar minimera skaderiskerna – låt några extra arbetsset ersätta träningens efterföljande stretchinslag.

 

 

 

Caroline, 55, lindrar sin artros – med CrossFit

av thomasskoglund

Stämmer det att den stentuffa träningsformen CrossFit endast är lämpad för ultraatleter som käkar taggtråd till frukost?
Svaret är självklart nej – något Caroline Westerberg, 55, är ett levande bevis på. 

 

 

Westerberg in action. Bild: Anna Tärnhuvud.
Westerberg in action. Bild: Anna Tärnhuvud.

 

 

Tidigare i veckan träffade jag krutpaketet och inspirationskällan Caroline Westerberg för att prata om varför hon valt att lindra sin artros med världens kanske tuffaste träningsform. Och vilket möte det blev.
Caroline diagnosticerades med artros vid 40 års ålder – idag, 15 år senare, tränar hon tuffare, tyngre och oftare än hon gjorde som frisk tonåring.
Hennes räddning?
CrossFit.

 

 

En inspirationskälla som saknar motstycke. Bild: Anna Tärnhuvud.
En inspirationskälla som saknar motstycke. Bild: Anna Tärnhuvud.

 

 

Jag och Caroline pratade om hur all träning stärkt såväl hennes fysik som självkänsla, att ålder aldrig är en ursäkt och hur det kändes att knipa en prestigefylld tredjeplats under den europeiska stortävlingen ”European Masters Throwdown” tidigare i år.
Kort och gott, den sortens läsning som övertrasserar motivationskontot och omedelbart får dig vilja ”smälla igen” laptopen och tjurrusa mot gymmet.

 

Så, för dig med stagnerad geist, drivvis med bortförklaringar eller avsaknad av en sund förebild utgör reportaget en av årets viktigaste texter.
Vart du hittar den?
Här under. Såklart.

 

Ta mig till artikeln!

 
 

En timmes löpning kan förlänga livet – med sju timmar!

av thomasskoglund

Löpning kan vara ett av träningsvärldens mest effektiva sätt att förbättra hälsan på – åtminstone om en väljer att lyssna till forskarna bakom studien som publicerats i amerikanska The New York Times.

 

 

pexels-photo-906111
Lust att bli gammal? Då är det dags att snöra på löpskorna.

 

 

En sammanslagning av superforskare har granskat tidigare studieresultat och konstaterat att en timmes löpning kan innebära så stora hälsofördelar att livet förlängs med hela sju timmar.
Enligt forskarna finns dock en övre gräns inom området – så, om syftet är att förlänga livet maximalt finns ingen mening med att springa mer än 4,5 timmar per vecka.

 

 

Löpning - motionsformen för alla som vill maximera livslängden!
Löpning – motionsformen för alla som vill maximera livslängden!

 

 

Så, summa summarus – oavsett vilken träningsnivå du befinner dig på kan det vara dags att snöra på löpskorna. Ditt äldre jag kommer tack dig för alla genomförda rundor.

Källa

 

 

 

5 träningscitat som boostar motivationen

av thomasskoglund

Tillhör du dem som behöver en extra motivationsknuff för att överhuvudtaget packa träningsväskan med jämna mellanrum?
Inga problem, här är historiens fem ”tuffaste” träningscitat.
Läs igenom och snegla på ordens ägare – vips så äter du taggtråd till lunch och jonglerar med vikterna.

 

 

Saknar du motivationen för de där sista repsen? Här är citaten som kommer boosta din motivation!
Saknar du motivationen för de där sista repsen? Här är citaten som kommer boosta din motivation!

 
 
 
 

1:

“Discipline is doing what you hate to do,
but nonetheless doing it like you love it.”
– Mike Tyson,
en av historiens främste tungviktsboxare

 

En får säga vad som helst om bad-ass-iron-Mike. Men träna, det kunde han.
En får säga vad som helst om bad-ass-iron-Mike. Men träna, det kunde han.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2:

“The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That’s what most people lack, having the guts to go on and just say they’ll go through the pain no matter what happens.”
– Arnold Schwarzenegger,
enligt många världens främsta kroppsbyggare

 
 

There can be only one...bild lånad från mensxp.com
There can be only one…bild lånad från mensxp.com

 

 

3:

“Tough times don’t last, but tough people do”
— Sue Bird, WNBA mästare, Olympisk guldmedaljör och WNBA All Star 

 
 

Sue Bird, en av världens främsta - tillika mest disciplinerade - basketspelare. Bild lånad av: swishappeal.com
Sue Bird – en av världens främsta – tillika mest disciplinerade – basketspelare. Bild lånad av: swishappeal.com

 

 

4:

”You don’t get what you wish for. You get what you work for”
– Rich Froning,
vinnare av prestigefyllda CrossFit Games och utsett till världens mest vältränade man

 
 

Rich Froning har bevisat för världen att "träning" är en självklarhet i hans kalender. Bildbax: wagingwaronnormal.com
Rich Froning har bevisat för världen att ”träning” är en självklarhet i hans kalender. Bildbax: wagingwaronnormal.com

 

 

5:

“You’re tougher than the rest”
—Sarah Reinertsen,
Maratonlöperskan som kvalificerat in till Ironman ”World Championship
med bara ett ben

 
 

Världens kanske häftigaste kvinna. Kan hon - kan vi! Bild lånad från: Nike Human Race portraits
Världens kanske häftigaste kvinna. Kan hon – kan vi! Bild lånad från: Nike Human Race portraits

 

 

 

”Rucking”

av thomasskoglund

Har du koll på världens just nu snabbast växande träningstrend?
Om inte, kom in i matchen och välkomna ”Rucking”.
Träningsmetoden som tar världen med storm. 

 

 

Lika materialistiskt okrävande som träningsmässigt effektivt. Rucking är här för att stanna!
Lika materialistiskt okrävande som träningsmässigt effektiv. Rucking är här för att stanna!

 

 

Likt många andra succémetoder har även ”Rucking” sina rötter inom militärens elitförband. Namnet, tillika träningsformen, härstammar från engelskans rucksack och innefattar helt sonika utmanande, raska promenader bärandes tung packning på ryggen.
Det tillsynes simpla upplägget skall dock inte förväxlas med en strosande och lugn promenad – tyngre viktpackning och högre tempo sägs utgöra stora delar av amerikanska Navy Seals grundträning, några av världens mest vältränade soldater.

 

 

Byt gymmaskinerna mot en tungt lastat ryggsäck - åtminstone om du vill nå samma resultat som en äkta Navy Seal.
Byt gymmaskinerna mot en tungt lastat ryggsäck – åtminstone om du vill nå samma resultat som en äkta Navy Seal.

 

 

Stärk kroppen – samtidigt som du förbränner kalorier
Att raska promenader utgör positiva förbränningsegenskaper är inget nytt under solen. Men visste du att samma promenad med en tungt lastad ryggsäck kan förbränna tre gånger så många kalorier? Allt samtidigt som kroppens senor, ligament och muskler stärks.

Då vikterna placeras ”bakom” kroppens mittpunkt tvingas vi dessutom upprätthålla en mer naturlig och rakare hållning. Något som försvårar mångas framåtlutande gångstil och skonar ryggen från onödigt slitage.

 

Psykiskt välmående
Men träningsformens fysiska och förbrännande egenskaper är inte allt som lockar.
Tack vare motionsformens aktiva motståndstagande till hetsiga gym, folkfyllda gruppträningspass och fullbokade löpgrupper har många utövare rapporterat känslor av markant ökade nivåer sinnesro.
Visst, träningsformen är fysiskt krävande och dess utövare praktiskt taget badar i svett efter ett avslutat pass. Men, hela upplevelsen att vistas ute i naturen (istället för i ett lysrörsfyllt källargym) kan påverka vår psykiska hälsa mer än många tror.

 

 

Lika stora delar fysisk- som psykisk träning. Allt i tvär kontrast till överbefolkade och hetsiga gymlokaler.
Lika stora delar fysisk- som psykisk träning. Allt i tvär kontrast till överbefolkade och hetsiga gymlokaler.

 

 

Så kommer du igång
Experternas tips är enkla – starta småskaligt.
Ta en ryggsäck som redan finns i hemmet (gärna en modell med bröst- och midjeremmar) och börja med vikter som motsvarar cirka tio procent av din kroppsvikt.
Låt sedan promenaderna sträcka sig mellan 30-60 minuter innan du ökar såväl belastningen som distansen. Om utmaningen känns väl enkel, välj något tuffare terräng och vrid upp arbetstempot.

Så snart du blivit varm i kläderna kan du testa addera ytterligare belastning och hela tiden tänka på att arbeta ”så muskulärt som möjligt” – något som på ren svenska innebär att hela tiden skjuta ifrån varje steg och verkligen ta ut rörelsemönstren maximalt.
Svårare än så är det inte!

 

Så, vad väntar du på?
Leta upp dina gamla kånkenrygga och motionera för såväl förbättrad fysik som ökat  psykiskt välmående. Din kropp kommer tacka dig!

 

 

 

 

 

 

Trött på gymmet? – här är de förbrännande utomhusalternativen

av thomasskoglund

När årstiden visar upp sin främsta sida och solen står som högst kan överbefolkade källargym snarare kännas som en bestraffning än motiverande träningstripp.
Här är sommaraktiviteterna som förbränner kalorier – långt utanför gymmens trånga vrår.

 

 

Stimmigt på gymmet? Bränn dina kalorier ute i solen istället.
Trångt på gymmet? Bränn dina kalorier ute i den fria solen istället.

 

 

Underskatta inte kroppens förbrukningskapacitet
Sanningen är att varken flashiga gymmaskiner eller avancerade träningsupplägg krävs för positiva träningsresultat. Nej, några av våra populäraste sommaraktiviteter räcker längre än många tror.
Här är ett axplock lekfulla sysslor som kombinerar nytta med nöje!

 

Samtliga kalorisiffror är beräknade för 30 minuters ”moderat” arbete.

✓  Hoppa studsmatta: 100 kalorier

✓ Trädgårdsarbete: 160 kalorier

✓ Beachvolley: 280 kalorier

 

Lika roligt som hälsosamt! Bild lånad av: volleyboll.se
Lika roligt som hälsosamt!
Bild lånad av: volleyboll.se

 

✓ Frisbee: 100 kalorier

✓ Snorkling: 120 kalorier

✓ Kajakpaddling: 150 kalorier

 

Meditativt, hälsosamt och oerhört rogivande. Win!
Meditativt, hälsosamt och oerhört rogivande. Win!

 

✓ Simning: 180 kalorier

 Tennis: 250 kalorier

✓ Tvätta bilen: 150 kalorier

 

Så, släpp allt vad pre-sommarångest heter och plocka fram barnasinnet.
”Träning” finns överallt, vi behöver bara se den!

 

 

Sida 2 av 26
  • Tjänstgörande redaktörer: Ellinor Brenning och Emma Lindström
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Lena K Samuelsson
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Lotta Folcker, Michael Poromaa, Karin Schmidt Hellsing
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB