Ibland innehåller livspusslet mängder av tidstjuvar. Dygnen fylls med vardagsmoment som helt sonika omöjliggör en stunds frustande hantelgympa eller frigörande löptur i motionsspåret, känner du igen dig? Oavsett om timmarna vigs åt alldeles för stora mängder arbete eller tid med familjen visar studier att fysisk aktivitet utgör en av sysslorna vi stryker först från veckans to-do-list. Men visste du att ett pass i veckan kan vara lika effektivt som flera?
Sluta stressa kring uteblivna pass. Ett pass i veckan kan generera bra resultat – så länge du förvaltar tiden väl.
Forskare vid Queen’s University, Kanada, presenterar nu forskningsresultat som menar att träningens regelbundenhet inte är helt avgörande för våra resultat. Åtminstone inte så länge vi lyckas uppnå en total träningsvolym innefattande 2,5 timmar i veckan.
Studien visar att vi, ur ett rent fysiologiskt perspektiv, kan uppnå samma fysiska resultat genom att viga träningen 150 sammanhängande minuter som om samma mängd skulle delas upp och portioneras ut över en hel vecka.
Vips – nu finns inga ursäkter kvar. Om tiden är knapp, hitta EN dag där du ger kroppen vad den förtjänar. Svårare än så behöver det faktiskt inte vara.
Så, försök att återfinna lugnet och fokusera träningen till en veckodag nästa gång kalendern känns övermäktig. På detta sätt sparar du tid, samtidigt som kroppen fortfarande tillåts känna endorfinernas bubblande krafter.
Självklart finns fortfarande fördelarna med jämnare träningsrytmer kvar, framförallt från ett mer hälsofrämjande synsätt. Men när pusselbitarna väl faller på marken, påminn dig själv om ovanstående stycken och fortsätt vara aktiv. Då, men först då, kommer ”träning” förvandlas till en livslång syssla som alltid får plats.
Få saker kan skjuta sönder träningsgeisten som en översocial träningspartner. Nu kliver forskningsvärlden in och styrker det många av oss redan vet.
En vetenskaplig handling som äntligen kan ge parollen ”Shut up and squat” acceptansen den förtjänar.
Har din träningspolare svårt att skilja träningspasset från syjuntan? Då kan det vara läge att byta…
Forskare vid Kansas State University har upptäckt att en av de vanligaste anledningarna träningsentusiaster menar stå i vägen mellan dem och drömfysiken återfinns inom den närmaste kretsen. Närmare bestämt bland träningskompisarna som utgör en socialt bubblande distraktion, snarare än sporrande motivator.
Men studien avslöjar mer, resultaten innefattar nämligen inte bara mysigt (läs: onödigt) tjittjatter – utan också peppande träningslingo.
Det gamla ordspråket ”ensam är stark” kanske inte är helt ute och cyklar ändå?
Studiens fullständiga resultat avslöjar att gymbesökare är mer benägna att träna längre om deras partner inte tjatar hål i huvudet på dem. Detta oavsett om vapendragaren släpper verbala peppslogans eller berättar sin livshistoria.
Studiens författare Brandon Irwin menar att ”om den ena i träningssällskapet ständigt säger saker som kom igen, du klarar det! kan orden till och med ge motsatt effekt”.
Så, konklusionen landar alltså kring de facto att lagom faktiskt är bäst. Peppa varandra, men håll pratet inom rimlighetens ramar.
Lite extra pratsugen? Bjud kompisen på kaffe efter avslutat fysmys och dra livshistorien där istället.
En av träningsbubblans tydligaste vattendelare återspeglas oftast inte i vad vi tränar, utan snarare hur vi tränar. Eller mer specifikt – vilka intryck vi låter påverka våra insatser under svettfesten.
Medan vissa knappt vågar drömma om träningspass utan decibelhög peppmusik önskar vissa fokuserad tystnad. Men vilket alternativ knuffar egentligen resultaten i rätt riktning?
Musik. För vissa ett måste, andra en distraktion. Men vilket alternativ boostar egentligen resultaten bäst?
Enligt vetenskapliga undersökningar, genomförda av sajten sweatband, har forskare äntligen fastslagit svaret på denna musikaliska frågenöt.
Och gissa vad – musik får oss orka längre!
Men det är inte allt.
En av studiens tydligaste fynd påvisar att musikens energiboostande egenskaper inte bara skänker musikälskare nytända kraftkänslor, utan kan beröra alla. Så länge låtvalen är väl genomtänkta.
Ja, vi orkar träna längre om vi väljer rätt slags musik!
Så, hur stora skillnader pratar vi om? Kniper en otränad soffpotatis plötsligt en pallplats under Stockholm Marathon bara för att några stekheta Justin Timberlake-hits dunkar mot trumhinnorna? Njae, inte riktigt.
Undersökningen visar dock att vi i genomsnitt orkar träna 19 imponerande minuter längre om vi tillåts lyssna på musik vi gillar. Oavsett bpm och genrer.
Anledningen bakom fenomenet menar forskarna beror på musikens distraherande effekter.
Tonerna, beatsen och texterna får oss helt enkelt att slappna av och glömma allt vad ilande mjölksyra och brännande pulstoppar heter. Åtminstone i korta, korta stunder.
Trött? Oroa dig inte, du har 19 minuter kvar!
Då musik är helt individuellt och besitter unika förmågor att framkalla olika känslolägen blir låtvalen för önskad ”pepp” självklart subjektiv.
Däremot visar undersökningen att starkare beast-mode-tendenser kunde härledas till discomusik i upptempo (snabbare bpm) än klassiker som ”När det blåser på månen” från KENT’s debutalbum. Förvånande – jag vet…
Så, vad väntar ni på?
Plugga in lurarna och gör detta till historiens starkaste träningshöst!
Yes, du läste rätt. Nu kastas en av träningshöstens gordiska knutar upp på bordet! Sanningen är nämligen att svenskarna sällan tänker mer på viktminskning och fettförbränning än direkt efter avslutad semester. En anledning så gott som någon att reda ut frågeställningen, en gång för alla.
Har du koll på hur länge du behöver träna för att förbränna ett kilo fett? Vi vet svaret.
Trots att kroppsvikten (oavsett om den önskas minska eller öka) speglas av mängder av olika faktorer kan vissa generella riktlinjer målas upp. Synat under lupp speglas viktresan av parametrar som kroppstyp, ålder, metabolism, kön och träningserfarenhet – men hej, varför göra allt onödigt komplicerat?
I lördagens hälsoartikel på Aftonbladet PLUS kan du läsa om hur länge du behöver träna för att lyckas förbränna ett kilo kroppsfett. En artikel som bland annat avslöjar att några av våra vanligaste och mest populära träningsformer tarvar dubbelt så lång tid som andra, rappare, alternativ.
Drömmer du om en sund och hållbar viktminskning? Se då till att välja smarta träningsalternativ.
Förutom den faktiska tid förbränningen tar är artikeln berikad med smarta vardagsknep som effektiviserar kroppens fettförbränning. Och här finns någonting för alla.
Hur gör en som inte hinner träna? En som spenderar majoriteten av sitt dygn sittande? och alla average joe’s där ute som inte riktigt har koll på de lämpliga träningsproportionerna?
Lugn, vi har svaren.
Artikeln kommer självklart länkas här från bloggen, så håll koll i flödet eller besök Aftonbladet.se under helgen för svaren halva träningsnationen suktar efter.
Mycket nöje!
Listan över motiverande vardagsknep som låter träningsbänken ersätta schäslongen är många. Kanske lite för många? Här är ett av tipsen svenskarna röstade fram som det mest effektiva!
Träna idag? Jajamänsan, jag ska bara…
Visst, alla triggas av olika motivationsknep. Medan vissa plöjer amerikanska youtube-klipp med övermänniskor som välter 100-kilosvikter väljer andra att nytända chakranivåerna med spirulinashakes.
Men vad fungerar egentligen bäst?
Mångas svar på frågan är betydligt mycket socialare än du kanske tror.
Träna med vänner! Yes, du läste rätt.
Valutakursen många känner sig extra barskrapade ifrån efter semestern är tid.
Så, varför inte kombinera nytta med nöje genom att svettas i goda vänners lag?
Enligt forskarteamet bakom magasinsskriften Psychology of Sport and Exercise är vinsterna oslagbart stora!
Stå inte där och sura. Förena nytta med nöje genom att träna med vännerna nästa gång!
Du vågar träna hårdare Genom att dela träningsupplevelserna med dina vänner visar studier att vi vågar ta i hårdare, och därmed tränar mer effektivt.
En kombination som resulterar i bättre resultat – snabbare!
Det är sällan så skönt att ha sin bästis bredvid som när huvudet skall pressas upp från marken.
Du skippar färre pass Oavsett hur laddad du må vara idag kommer det trilla förbi stunder då ”träning” känns som världens sämsta idé. Okristligt tidiga morgnar, regniga novemberkvällar, lata bakissöndagar – ja, you name it.
Genom att synkronisera träningskalendern med några av dina närmaste vänner är oddsen att du ändå släpar dig iväg till gymmet tusenfalt bättre. Allt för att slippa personifiera anledningen till att din kompanjon tvingas kämpa ensam.
Kolla – superkul!
Du har roligare Listans kanske viktigaste punkt förklaras redan i rubriken.
Genom att träna med en vän blir nämligen majoriteten av alla dina mjölksyrestinna- och krävande pass omedelbart roligare!
Ge varandra energi, dela varandras sprudlande må-bra-hormoner och garva åt helgens äventyr – allt i kombination med svettiga set och tuffa träningsutmaningar.
Jag och superfotografen Peter Wixtröm. Lika stora delar bicepscurls som bästismys.
Söndag utgör veckodagen då flest svenskar äter snabbmat. Inte sällan en reaktion från gårdagens slirande eller helgavslutningens struliga logistik mellan barn- och ungdomsaktiviteter i tusental. Men oavsett vad som motiverar dig att handbromssladda familjesuven genom drive-thruluckan finns några enkla hälsotips väl värda att följa – här är snabbmatdjungelns tre största hälso- och kaloribovar.
Visst, måttliga mängder skräpmat är ingen hälsomässig katastrof. Men välj klokt, här är de tre värsta fallgroparna!
Mättade fetter, skyhöga kaloriantal och överdrivet stora mängder salt.
Nja, att våra älskade snabbmatsfavoriter inte utgör startskottet för en välslimmad fysik landar knappast som en nyhet. Här är miljardindustrins mest onyttiga alternativ.
100% gott – men vart placerar sig otyget på listan?
Listornas lista – undvik dessa värstingar
Plats 3: Hamburgare
Visst – bröd, kött och grönsaker kanske låter supersunt i teorin. Men hur ligger det egentligen till?
Enligt Livsmedelsverkets undersökning från 2016 visade sig våra ”klassiska” hamburgefavoriter innehålla mest mättat fett av samtliga testade rätter.
Dess räddning från att inte toppa listan? Mindre storlek än vissa konkurrenter.
Går rätten att rädda? Skippa allt vad dressing och andra onödigt feta attiraljer heter (läs: bacon, friterade lökringar etc) och sträva efter en så ”ren” hamburgare som möjligt. Nedan finner du näringsvärdet på världens mest sålda burgare.
Big Mac (McDonalds) Kalorier: 509 kcal Fett: 26 g Protein: 26 g Kolhydrater: 42 g
Maträtten på listan som besitter störst schizofrenfaktor. Nedstrippad från de största kalorifällorna – bra. Med allt inkluderat – katastrof.
Plats 2: Pommes Frites
En ojämn spelare som kanske är vanligare som tillbehör än huvudmål. Men hey, ibland behövs inga enorma proportioner för att röra om i hälsogrytan.
Förutom dessa gyllenbruna delikatessers skyhöga mängder fett räcker saltproportionerna mer eller mindre för ett helt kompani. Något varken din figur eller hälsa kommer tacka för.
Byt ut mot minimorötter, bön- eller grönsallad (möjligt bland de flesta snabbmatskedjorna) eller tillverka egna där överflödsfettet tillåts rinna av innan servering.
Pommes Frites, ”mellan size” Kalorier: 340 kcal Fett: 17 g Protein: 4 g Kolhydrater: 41 g
Krispiga, spröda och väldigt energifyllda.
Plats 1: Pizza
YES, ni gissade rätt – listans topplacering knips av snabbmatskungen Pizza!
Den här ”spelaren” har allt – stora portioner, höga mängder kolhydrater, salt och fett. Kort och gott, en kaloribomb som saknar motstycke.
Även som pizzaromantikerna ibland försöker linda in kolesterolpaketet med förskönande förklaringar om att maträtten ”egentligen” bara är bröd, tomatsås, och skinka – så kanske en påminnelse om rättens enorma mängder ost, salt och mättade fetter vore på sin plats?
Så, pizzan utgör alltså listans största kosthaveri – och visst, du kan självklart göra smartare val genom att välja bort ost och div. andra feta tillbehör, men i ärlighetens namn – är det verkligen lika roligt då?
Testa istället att endast äta en mindre bit med fräsch grönsallad vid sidan.
Pizza – Capricciosa Kalorier: 924 kcal Fett: 45 g Protein: 38 g Kolhydrater: 87 g
Jaaja, sinnessjukt gott – jag vet. Men måste vi verkligen äta en hel?!
Många svenskar kommer i skrivande stund tillbaka från en historiskt varm och härlig sommar. En sommar som kanske varit svårare än vanligt att lyckas matcha med hälsofrämjande träningsrutiner. Så, hur kommer en tillbaka?
Vi har svaret.
En sommar fylld med lata stranddagar och litervis sangria kan sätta sina spår. Här är tipsen för att starta hösten starkt!
Igår torsdag begav sig undertecknad ut på fältet tillsammans med fotograf Karolina Byrmo för att plåta övningarna som inte bara hjälper – utan snarare kastar – dig mot såväl bättre form som fysik. Här pratar vi om övningarna som tar gigantiska kliv bort från isolerade gymmaskiner och lågintensiva motionsformer, allt för att maximera resultaten så snabbt som möjligt. Men det är inte allt.
Så undviker du de vanligaste fallgroparna Att endast publicera ett gäng jobbiga övningar och uppstyrda träningsprogram må räcka en bit, men min tioåriga yrkeserfarenhet som tränare vet bättre.
Om jag skulle fått en krona varje gång jag hört repliker likt ”Jag börjar på måndag” eller ”Den här gången blir annorlunda, nu har jag bestämt mig” skulle jag kunna arbeta ideellt framöver.
Med andra ord – träning är bara effektivt när den faktiskt blir av.
Av den anledningen bestämde jag mig för att berika texten med några av de vanligaste fallgroparna, allt för att din hälsosatsning skall hålla i längden.
Japp, nu är gymmen fulla. Men hur kommer det se ut om två månader? Låt detta bli hösten där du undviker de vanligaste fallgroparna och når resultaten du drömmer om.
Börja måttligt Hur många gånger har du (eller någon i din bekantskapskrets) gått ut alldeles för hårt och antingen vaknat upp sjuk eller med samma mängd träningsvärk som hela brottningslandslaget upplever under ett helt kalenderår?
Well, not this time. I artikeln förklarar jag hur och varför samtliga bör bli bättre på att ge kroppen en ärlig chans att hinna med i förändringsprocessen.
Sanningen är nämligen att kroppen inte behöver vara redo bara för att huvudet bestämt sig, speciellt inte om uppehållet varat längre än två veckor.
Sist jag sprang (läs: april) kändes milen helt okej. Så jag antar att jag skall börja där igen? Mmmm, låter smart. Verkligen.
Så, imorgon lördag kommer hela artikeln publiceras i Aftonbladet PLUS. Här ges du som plus-läsare inspiration, slagkraftiga tips, träningsövningar och komplett program.
Med andra ord allt du behöver för att inleda höstens träningssatsning så effektivt som möjligt – och hålla i längden.
Länk kommer givetvis återfinnas här på bloggen!
Tryter träningsmotivationen efter sommaruppehållet? Oroa dig inte – i dagarna släpptes kortfilmsdokumentären som bevisar att ingenting är omöjligt. Jag pratar givetvis om den starka berättelsen om brottaren Zion Shaver.
Nej, du har inte fått solsting. Ett av världens främsta brottarlöften är född med en kronisk sjukdom. Sjukdomens konsekvens: Zion Shaver saknar underkropp.
10 minuter lång dokumentär Nyligen släppte streaminggiganten Netflix en 10 minuter lång kortfilmsdokumentär om den 19-årige brottartalangen. En rapp skildring som bjuder oss tittare inblick i utanförskap, ensamhet och absolut krigarinstinkt.
Zion Shavers uppväxt präglades av fosterhem, utanförskap och mobbing. Ingredienser som kan leda den bäste till ett liv i mörker. Men Shaver vägrade vika ned.
Brottningen blev konstanten i den unge mannens liv och viljan att kunna titulera sig som världsmästare motiverade honom att viga varje dag åt disciplinerade val.
Tycker du det är jobbigt att ta sig till gymmet varje dag? Testa göra det utan ben.
”Wrestling has changed my life to the point where when I come to an obstacle in my life, I instantly figure out a way to get past it and move on.”
En av historiens viktigaste motivationspåminnelser Visst, dokumentären avrundas efter blygsamma 10 minuter. Men låt dig inte luras, tiden räcker nämligen mer än väl för att inse att Shaver är en av planetens viktigaste inspirationskällor.
Minuternas rappt nedklippta innehåll påverkar oss tittare. Allihopa.
Att se en man som haft oddsen mot sig från dag ett, undvikit livets största fallgropar och varit djärv nog att trotsa motgångar av svindlande proportioner lyckas vinna en plats på idrottens stjärnhimmel kan inte beskrivas som någonting annat än mästerligt.
Aspekter som garanterat kommer få dig att orka packa träningsväskan, glömma bort den ilande träningsvärken och hitta nästa växel. Därför ger jag dig, Zion Shaver, stående ovationer varje dag hädanefter.
Få saker påverkar allmänhälsan i samma utsträckning som vår heliga sömn. Sömnen utgör kroppens ”fönster” att reparera och stärka dess system, och hjälper oss att orka med såväl dyngnens vardagspuls som rådande livspussel. Här är maten du bör undvika för att maximera din nattvila!
Hamburgare – gott, men bör undvikas vid sviktande sömn.
Soja Sushifreak?
Fortsätt så, men tänk på att inte tillföra kroppen soja minst två timmar innan sänggående.
Anledningen?
Så lite som en tesked av ”det svarta guldet” motsvarar kroppens dagliga natriumintag. Något som garanterat kan stöka till dina efterföljande timmar av skönhetssömn.
Fortsätt äta fiskens nyttiga fetter, men tänk på sojakonsumtionen i anslutning till sängrutinerna. Hörde jag lunch istället?
Fet mat Yes, här utgörs syndabockarna av väsentligt många fler rätter än nedanstående hamburgare. All mat innehållande höga fettvärden bryts nämligen ned långsamt i magen, något som innebär ett febrilt arbetande system och hög arbetsbelastning för magen. Och kort och koncist – en vaken mage är detsamma som en vaken kropp. Ajaj!
Skippa hamburgemealet under kvällstimmarna. Din mage – och indirekta allmänhälsa – kommer tacka dig!
Apelsinjuice Citrus, speciellt i pressad form, innehåller skyhöga mängder syra, något som kan leda till kraftig halsbränna och raketsvåra insomningsmöjligheter.
Om du är söker ett törstsläckande alternativ, mer lämplig för kvällstimmarna, rekommenderar experterna vatten, the eller mjölk. Beprövade metoder som visats ge positiva och lugnande effekter inför nattens viktiga vila.
Fullproppad med vitaminer, men kanske inte så hälsosam som många verkar tro?
Alkohol Jajamänsan, sämst bland listans samtliga kandidater placerar sig kroppens nemesis nummer ett – alkoholen.
Förutom dess uttorkande effekter, som kommer få dig vakna törstig, hindrar ”giftet” dig från att kliva över tröskeln mot djupsömnen. Något som inte bara stör sömnrytmen, utan också statistiskt får oss sova färre timmar.
En dubbelt så tuff förlust för en redan trött och sliten kropp. Bara skippa eller trappa ned successivt, valet är ditt – men kvällswhiskeyn för att lyckas slappna av måste bort.
Punkt slut.
De flesta vet att en stillasittande livsstil medför negativa konsekvenser.
Men till vilken grad? Nu visar brittiska studier att påverkan är större än forskarna tidigare trott.
Sitt gärna och vila – men inte för ofta.
I en brittisk studie läts 28 ungdomar testa på livet som soffpotatisar. Testdeltagarna, vars dagar vanligtvis fylls med minst 10.000 steg, tvingades leva betydligt mycket mer passivt och endast röra sig 1500 steg om dagen – i två veckor.
Resultatet beskrivs av forskarkåren som ”värre än vi någonsin kunde tro”.
Ökad risk för kroniska sjukdomar Under den 14 dagar långa testperioden kunde forskarteamet konstatera negativa effekter som minskad muskelmassa, degraderad ämnesomsättning, försämrad insulinkänslighet och ökad fettprocent. Samtliga symptom allvarliga nog att kunna leda till sjukdomsbilder innefattande diabetes typ-2 och hjärt- och kärlsjukdomar.
Efter bara 14 dagars inaktivitet kunde forskarna se tendenser till ökad risk för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar. Något ingen bör se med blida ögon.
Vill understryka vikten av vardagsmotion Förutom testdeltagarnas hälsoförsämringar lämnade samtliga deltagare sämre konditions- och styrketester efter den 14 dagar långa perioden.
Effekter forskarna menar kan stävjas med återkommande vardagsmotion.
Citerat från European Congress on Obesity:
”För att undvika försämrad fysik behöver vi inte svettas flera timmar i gymmet. Försök att ställa dig upp och gå ett varv runt kontoret varje timme, det gör större skillnad än många tror”.
Underskatta aldrig vikten av vardagsmotion. Sträva efter att klämma in så mycket ”rörelse” i vardagen som möjligt – de positiva fördelarna är större än de flesta verkar tro.
Så, har semestern varit lite väl inaktiv?
Oroa dig inte – börja nu (alltså idag!). Du har världens bästa chans att starta ditt nya, mer hälsosamma, liv. Men starta enkelt, börja med en promenad, sen är du igång.
Klarar jag det så klarar du det. Kom igen, vi gör det tillsammans.
Namn: Thomas Skoglund. Ålder: 34 år. Familj: Fru Anna, döttrarna Felicia, 10, Nova, 2 år och sonen Milo, 8. Samt två bonusdöttrar, 9 och 11. Bor: Lidingö. Gör: Träningsskribent och Personlig tränare.
